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Benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para os olhos

salmão grelhado para uma boa saúde dos olhos

Você pode achar difícil acreditar que gordura é essencial para a sua saúde, mas é verdade. Sem gordura, nosso corpo não consegue funcionar adequadamente. E sem os tipos adequados de gordura em nossa dieta, a saúde do nosso olho pode ser prejudicada.

Ácidos graxos são os "blocos de construção" de gordura. Esses importantes nutrientes são essenciais para a produção e funcionamentos normais das células, músculos, nervos e órgãos.

Ácidos graxos também são necessários para a produção de compostos semelhantes a hormônios que ajudam a regular a pressão arterial, frequência cardíaca e coagulação sanguínea.

Alguns ácidos graxos (chamados de ácidos graxos essenciais) são necessários para a nossa dieta, porque nosso corpo não consegue produzi-los. Para permanecer saudáveis, devemos obter esses ácidos graxos dos alimentos.

Dois tipos de ácidos graxos essenciais são o ômega-3 e ômega-6. Estudos mostraram que os ácidos graxos ômega-3, particularmente, podem beneficiar a saúde dos olhos.

Os ácidos graxos ômega-3 incluem o ácido docosaexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

Ácidos graxos ômega-3 no desenvolvimento da visão do bebê

Vários estudos clínicos mostraram que ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento normal da visão do bebê.

O DHA e outros ácidos graxos ômega-3 são encontrados no leite materno e também são adicionados a algumas fórmulas de suplementação infantis. Fórmulas de suplementação com ômega-3 parecem estimular o desenvolvimento da visão em bebês.

De acordo com uma análise de vários estudos foi publicada no periódico Pediatrics, os autores descobriram que bebês prematuros saudáveis que foram alimentados com fórmula suplementada com DHA mostraram acuidade visual significativamente melhor aos 2 e 4 meses de idade, em comparação a bebês pré-maturos semelhantes que foram alimentados com fórmula sem ômega-3.

Quantidades adequadas de DHA e outros ácidos graxos ômega-3 na dieta de mulheres grávidas também parecem ser importantes para o desenvolvimento normal da visão de bebês.

Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, Pesquisadores canadenses descobriram que bebês do sexo feminino cujas mães receberam suplementação de DHA a partir do quarto mês de gestação até o parto, tiveram menos propensão a apresentarem acuidade visual abaixo da média aos 2 meses de idade, em comparação a bebês do sexo feminino cujas mães não receberam suplementação de ômega-3.

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para os olhos dos adultos

Vários estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a proteger os olhos dos adultos contra degeneração macular e síndrome do olho seco. Ácidos graxos essenciais ajudam a ajudar na drenagem de líquido intraocular do olho, diminuindo o risco de pressão ocular elevada e glaucoma.

Em um grande estudo europeu, os participantes que consumiram peixes oleosos (uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA), pelo menos uma vez por semana, apresentaram menor risco de desenvolver degeneração macular neovascular ("molhada"), em comparação aos indivíduos que consumiram peixe menos de uma vez por semana.

Além disso, um estudo que usou dados obtidos do Estudo da Doença Ocular Relacionada à Idade (Age-Related Eye Disease Study, AREDS) descobriu que os participantes que relataram o maior nível de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta foram 30% menos propensos a desenvolverem degeneração macular em um período de 12 anos, em comparação a seus pares.

Um grande programa de acompanhamento ao estudo AREDS original, chamado de estudo AREDS2, investigou se a suplementação diária de ácidos graxos ômega-3, em conjunto com a suplementação nutricional ou modificações da fórmula (que continha betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e cobre) do estudo AREDS original, reduziria o risco de progressão da DMRI entre os participantes do estudo com os primeiros sinais de degeneração macular. (Os suplementos do estudo AREDS original reduziram em 25% o risco de progressão da DMRI entre uma população semelhante.)

Um resultado de certa forma surpreendente do AREDS2 foi que os participantes que complementaram sua dieta com 1.000 mg de óleos ômega-3 diariamente (350 mg de DHA e 650 mg de EPA) não mostraram nenhuma redução do risco de DMRI progressiva durante os cinco anos de duração do estudo, em comparação com participantes que não receberam suplementação de ômega-3.

Uma possível explicação para esses achados discrepantes nos dados do AREDS e AREDS2 pode ser que os ácidos graxos ômega-3 são mais eficazes em reduzir o risco de doenças oculares relacionadas ao envelhecimento ao ser obtido de fontes alimentícias em vez de suplementação nutricional. Além disso, uma dieta saudável contendo uma grande quantidade de óleos ômega-3 e outros nutrientes importantes consumidos ao longo da vida é apresenta um grau maior de proteção do que tomar suplementos nutricionais por um período de cinco anos.

Também foi observado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de olhos secos. Em um estudo com mais de 32.000 mulheres com idades entre 45 e 84 anos, com a proporção mais elevada de ácidos graxos ômega-6 (potencialmente prejudiciais) e ácidos graxos ômega-3 benéficos em suas dietas (15:1), apresentaram um risco significativamente maior de desenvolverem síndrome do olho seco, em comparação às mulheres com a proporção mais baixa (menor que 4:1). O estudo também mostrou que mulheres que consumiram pelo menos duas porções de atum por semana apresentaram um risco significativamente menor de desenvolverem olho seco do que mulheres que consumiram uma porção ou menos por semana.

Alimentos que contêm ômega-3

Embora tanto os ácidos graxos ômega-3 quanto os ômega-6 sejam importantes para a manutenção da saúde, o equilíbrio entre os dois tipos de ácidos graxos essenciais (AGEs) em nossa dieta é extremamente importante. A maioria dos especialistas acreditam que a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em uma dieta saudável deve ser de 4:1 ou menor.

Infelizmente, muitas dietas ocidentais modernas, caracterizadas por quantidades significativas de carnes e alimentos processados, contêm 10 a 30 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que ômega-3. Esse desequilíbrio entre ácidos graxos ômega-6 ("ruins") e ácidos graxos ômega-3 ("bons") parece ser uma das causas de uma variedade de problemas sérios de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer, asma, artrite e depressão.

Uma das melhores medidas que você pode adotar para melhorar sua dieta é consumir mais alimentos que sejam ricos em ácidos graxos ômega-3 e menos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6.

As melhores fontes alimentícias de ácidos graxos ômega-3 benéficos são peixes de água fria, que são ricos tanto em DHA quanto em EPA. Exemplos incluem: sardinhas, arenque, salmão e atum. Os tipos de peixe selvagens geralmente são melhores do que os peixes de "cativeiro", que são tipicamente sujeitos a níveis mais elevados de poluentes e químicos.

A Associação Americana do Coração (American Heart Association) recomenda um mínimo de duas porções de peixe de água fria por semana para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, e muitos profissionais de cuidados com os olhos também recomendam uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 para reduzir o risco de problemas oculares.

Se você não gosta muito de peixe, outra forma de se certificar de que sua dieta contenha óleos ômega-3 suficientes é tomar suplementos de óleo de peixe. Eles são disponibilizados em cápsulas e na forma líquida, e há várias opções que não têm "gosto de peixe".

Outras boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem óleo de linhaça, nozes e verduras de folhas escuras. No entanto, seu corpo não consegue processar os ácidos graxos ômega-3 ALA dessas fontes vegetais tão facilmente como os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA encontrados no peixe.

Para reduzir seu consumo de óleos ômega-6, evite alimentos fritos e altamente processados. Muitos óleos de cozinha, inclusive os olhos de girassol e de milho, são bastante ricos em ácidos graxos ômega-6. Cozinhar em altas temperaturas também cria os prejudiciais ácidos graxos trans ou "gorduras trans."

As gorduras trans interferem na absorção pelo corpo dos benéficos ácidos graxos ômega-3 e podem contribuir para uma variedade de doenças graves, incluindo câncer, doença cardíaca, aterosclerose (endurecimento das artérias), pressão alta, diabetes, obesidade, artrite e transtornos do sistema imunológico.

Para uma dieta mais nutritiva e uma saúde dos olhos potencialmente melhor, tente essas simples mudanças:

  1. Substitua os óleos de cozinha que são ricos em ácidos graxos ômega-6 por azeite de oliva, que tem níveis significativamente mais baixos de ácidos graxos ômega-6.

  2. Consuma bastante peixes, frutas, verduras e legumes.

  3. Evite gorduras hidrogenadas (encontrada em vários biscoitos e salgadinhos) e margarina.

  4. Evite alimentos fritos e que contenham gordura trans.

  5. Limite seu consumo de carne vermelha.

Escolher a dieta mais saudável, que inclua uma variedade de alimentos com bastante ácidos graxos ômega-3, e limitar seu consumo dos potencialmente prejudiciais ácidos graxos ômega-6 aumentará significativamente suas chances de manter uma boa visão e uma excelente saúde para o resto da vida.

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