Como reforçar sua dieta para proteger olhos durante o envelhecimento

Doenças oculares relacionadas à idade como degeneração macular e catarata normalmente causam deficiência visual e cegueira em idosos.

Mas mudanças de estilo de vida, como uma boa nutrição, podem ajudar a retardar e prevenir determinados problemas oculares.

Além de adotar uma dieta saudável, você pode ajudar a proteger seus olhos evitando exposição prolongada a raios ultravioleta (UV) e luz azul-violeta nociva, parando de fumar e realizando exames oftalmológicos anuais.

Durante um exame de dilatação dos olhos, seu oftalmologista pode examinar cuidadosamente a saúde de seus olhos e verificar se há doenças oculares como degeneração macular, glaucoma e retinopatia diabética. A detecção precoce dessas doenças pode ajudar a prevenir uma perda de visão permanente.

Dieta, antioxidantes e olhos saudáveis

A dieta é uma parte extremamente importante das escolhas diárias do seu estilo de vida. Os alimentos que você consome e os suplementos nutricionais que você toma afetam sua saúde em geral, além da saúde de seus olhos.

Uma dieta com alto consumo de gordura saturada e açúcar pode aumentar o risco de desenvolver uma doença ocular. Por outro lado, comidas saudáveis, como verduras e frutas, podem ajudar e prevenir determinadas doenças oculares e outros problemas de saúde.

Doença cardiovascular, diabetes e doenças oculares, incluindo a catarata e a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), se mostraram menos frequentes em pessoas que consomem dietas ricas em vitaminas, minerais, proteínas saudáveis, ácidos graxos omega-3 e luteína.

Todas as dietas saudáveis devem incluir grandes quantidades de frutas, legumes e verduras frescos e coloridos. Na verdade, especialistas recomendam o consumo de, no mínimo, cinco a nove porções desses alimentos diariamente.

Escolha verduras verde-escuras ou frutas e legumes coloridos para obter o máximo de antioxidantes, que protegem seus olhos reduzindo os danos relacionados a agentes oxidantes (radicais livres), que podem causar doenças oculares relacionadas à idade.

Luteína e zeaxantina são pigmentos de plantas chamados carotenoides, que demonstraram proteger a retina contra mudanças oxidativas causadas pela luz ultravioleta.

Espinafre e couve são excelentes fontes alimentares de luteína e zeaxantina, que também são encontradas no milho, nas ervilhas e no brócolis.

Vitamina A, vital para uma visão saudável, é encontrada em legumes laranjas e amarelos, como cenoura e batata doce.

Frutas e legumes também fornecem vitamina C essencial, outro antioxidante poderoso.

Outras dicas de dieta para olhos saudáveis

Tente seguir essas orientações de dieta para melhorar suas chances de uma visão saudável durante toda a vida:

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Suplementos, como os que contêm ácidos graxos essenciais e vitamina E, podem ajudar a manter a visão.

Coma grãos e cereais integrais

Açúcares e farinhas brancas refinadas comumente encontradas em pães e cereais matinais podem aumentar o risco de doenças oculares relacionadas à idade.

Ao invés disso, escolha pães e cereais 100% integrais que possuam muitas fibras, o que retarda a digestão e a absorção de açúcares e amidos.

A fibra também mantém a saciedade, o que facilita o controle da quantidade de calorias que você consome.

Consuma gorduras saudáveis

Os ácidos graxos ômega-3 essenciais encontrados em peixes, óleo de linhaça e óleo de canola ajudam a prevenir a ocorrência de olhos secos e, possivelmente, catarata. Coma peixes ou frutos do mar duas vezes por semana, ou tome óleo de linhaça todos os dias. Use óleo de canola para cozinhar e coma nozes no lanche.

Escolha boas fontes de proteína

Lembre-se de que o teor de gordura de carnes e o método de cocção usado para prepará-las contribuem para torná-las saudáveis ou prejudiciais à saúde. Além disso, limite seu consumo de gorduras saturadas de carnes vermelhas e laticínios que podem aumentar seu risco de degeneração macular.

Escolha carnes magras, oleaginosas, leguminosas e ovos como proteínas.

A maioria das carnes e frutos do mar também são excelentes fontes de zinco. Ovos são uma boa fonte de luteína.

Evite o sódio

O alto consumo de sódio pode aumentar o risco de formação de catarata. Use menos sal e consulte o teor de sódio nos rótulos de alimentos enlatados e embalados. Consuma menos de 2.000 mg de sódio por dia.

Escolha alimentos frescos e congelados sempre que possível.

Mantenha-se hidratado

Complete uma dieta saudável com laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou semidesnatado como fonte de cálcio, e bebidas saudáveis, como sucos 100% da fruta, chás de ervas não cafeinados e água.

Uma hidratação adequada também pode reduzir a irritação causada pelo ressecamento dos olhos.

Vitaminas para os olhos e suplementos para a visão

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Sempre use óculos escuros para se proteger dos raios UV prejudiciais do sol.

Ainda que você se exercite regularmente e consuma uma dieta saudável com muitas frutas, verduras e legumes (e substitua peixe por carne vermelha algumas vezes na semana), você pode fazer ainda mais para proteger sua visão tomando um suplemento nutricional diário.

Dois longos estudos clínicos, realizados durante cinco anos, chamados Estudos de Doenças Oculares Relacionadas à Idade (AREDS e AREDS2), forneceram informações valiosas sobre os benefícios de suplementos para a visão.

O AREDS e o AREDS2 investigaram especificamente o efeito do consumo diário de um multivitamínico antioxidante no desenvolvimento e na progressão da DMRI e da catarata entre adultos entre 55 e 80 anos.

O estudo AREDS original demonstrou que um suplemento contendo os ingredientes a seguir reduziu o risco de AMD avançada entre participantes com alto risco de perda da visão devido a AMD intermediária pré-existente (ou DMRI avançada em um olho) em 25 por cento:

  • betacaroteno (15 mg)

  • vitamina C (250 mg)

  • vitamina E (400 IU)

  • zinco (80 mg)

O estudo AREDS2 investigou se a inclusão ou a substituição de outros nutrientes na formulação do AREDS original pode proporcionar benefícios ainda maiores aos olhos.

Especificamente, o AREDS2 investigou o efeito de incluir uma combinação de luteína e zeaxantina (10 mg e 2 mg, respectivamente) ou ácidos graxos ômega-3 (350 mg DHA e 650 mg EPA) ao suplemento original do AREDS.

O AREDS2 também removeu o betacaroteno da formulação original do AREDS, já que outros estudos descobriram que o excesso desse precursor da vitamina A, principalmente quando consumido em forma de suplemento, é associado ao aumento do risco de câncer de pulmão entre fumantes e ex-fumantes.

O AREDS2 também diminuiu a quantidade de zinco — de 80 mg na formulação original do AREDS para 20 mg — para reduzir o potencial de irritação estomacal sentida por algumas pessoas ao consumir a dose mais alta.

Os resultados do estudo AREDS2 demonstraram que o uso de um suplemento multivitamínico diário que também incluía luteína e zeaxantina (sem betacaroteno) reduziu o risco da progressão da DMRI a estágios avançados em até 25 por cento, com a maior redução de risco ocorrendo entre participantes cujas dietas apresentavam baixo teor de luteína e zeaxantina no momento do alistamento no estudo.

Suplementos multivitamínicos diários contendo ácidos graxos ômega-3 (sem luteína, zeaxantina ou betacaroteno), por outro lado, não mostraram qualquer benefício para a redução do risco de DMRI progressiva.

Nem o AREDS, nem o AREDS2 demonstraram que o uso de multivitamínicos diários — com ou sem luteína/zeaxantina ou ácidos graxos ômega-3 — preveniu ou reduziu o risco de catarata entre os participantes do estudo.

Além disso, os suplementos do AREDS e AREDS2 não preveniram ou reduziram o risco de DMRI entre participantes dos estudos que não apresentavam sinais de degeneração macular no início dos cinco anos dos estudos.

Outro estudo nutricional influente e de larga-escala é o Blue Mountains Eye Study. Conduzido na Austrália, esse estudo descobriu que multivitamínicos e suplementos de vitamina B diários — principalmente os que contêm ácido fólico e vitamina B12 — reduziu o risco de formação de catarata nos participantes do estudo. Os resultados também mostraram de suplementos de ácidos graxos ômega-3 também reduziram o risco de catarata.

O Blue Mountains Eye Study também demonstrou sobre os efeitos de longo-prazo da adesão à uma dieta saudável. Os autores do estudo descobriram que pessoas com 65 anos ou mais que haviam mantido uma dieta melhor apresentavam menos risco de deficiência visual ao longo de um período de 10 anos de acompanhamento.

Com base nos resultados deste e de outros estudos, e porque pode ser difícil obter o mesmo nível de nutrientes investigados nesses estudos apenas através da dieta, talvez seja uma boa ideia considerar tomar um suplemento para os olhos diariamente.

Especialistas sugerem que suplementos de alta qualidade para os olhos e para a visão devem conter, no mínimo, os seguintes ingredientes para obter um melhor efeito:

  • vitamina C (250 a 500 mg)

  • vitamina E (400 IU)

  • zinco (25 a 40 mg)

  • cobre (2 mg)

  • complexo vitamínico B que também contenha 400 mcg de ácido fólico

  • ácidos graxos ômega-3 (2.000 mg)

Geralmente, o consumo de vitaminas para os olhos e suplementos para a visão é bem seguro. Mas verifique primeiro com o seu médico (clínico geral) se você toma medicamentos regularmente, se estiver grávida ou amamentando, ou se estiver considerando tomar doses mais altas do que as listadas acima.

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