Vitamina C e bioflavonoides: Antioxidantes oculares poderosos
Vitamina C e bioflavonoides são antioxidantes importantes que ajudam a manter seus olhos e corpo saudáveis.
Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e muitos legumes e verduras, também são excelentes fontes de bioflavonoides.
A pesquisa sugere que a vitamina C e os bioflavonoides têm um efeito complementar, tornando os dois nutrientes mais eficazes se ingeridos juntos, em vez de em separado.
Vitamina C e seus olhos
Vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água e um poderoso antioxidante. Abundante em frutas, legumes e verduras, a vitamina C ajuda o corpo a formar e manter o tecido conjuntivo, inclusive o colágeno encontrado na córnea do olho.
A vitamina C também promove ossos, pele e vasos sanguíneos saudáveis, inclusive os delicados vasos capilares na retina. Estudos sugerem que o consumo a longo prazo de vitamina C também pode reduzir o risco de formação de catarata e perda de visão por degeneração macular.
Ao contrário da maioria dos animais, os humanos não conseguem produzir vitamina C no corpo. Portanto, precisamos obter nossa dose diária de ácido ascórbico de nossa dieta.
Uma dieta deficiente em vitamina C pode levar ao escorbuto, uma doença grave caracterizada por fraqueza muscular, inchaço e sangramento nas gengivas, perda de dentes, sangramento sob a pele, dor e rigidez das articulações, anemia, fadiga e depressão.
Quantidades recomendadas de vitamina C
Então, de quanta vitamina C você precisa?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, a Recommended Dietary Allowance (RDA) de vitamina C é de 90 miligramas (mg) por dia para homens e 75 mg para mulheres.
Mulheres grávidas ou amamentando devem consumir mais vitamina C, até 120 mg por dia. A pesquisa também sugere que os fumantes precisam de mais vitamina C do que os não fumantes.
Muitos pesquisadores acham que você deve consumir significativamente mais vitamina C do que a RDA.
Por exemplo, 500 mg foi a dose diária de vitamina C usada em estudos que mostraram um risco reduzido de catarata. E estudos de longo prazo descobriram que pessoas que tomam mais de 700 mg de vitamina C suplementar por dia têm um risco 25% menor de doença cardíaca coronária do que aquelas que não tomam suplementos de vitamina C.
Segurança da vitamina C
Por ser solúvel em água, a vitamina C é geralmente considerada segura em altas doses. O excesso de vitamina C é excretado na urina. No entanto, doses superiores a 2.000 mg por dia podem causar náuseas e diarreia, além de aumentar o risco de cálculos renais.
Alimentos com vitamina C
Excelentes fontes alimentares naturais de vitamina C incluem pimentas, frutas cítricas, frutas vermelhas, frutas tropicais, batatas, tomates e verduras de folhas verdes.
Os alimentos com maior teor de vitamina C (quantidades por porção de 1 xícara) são:
Pimentão vermelho (283 mg)
Pimentão verde (133 mg)
Morango (86 mg)
Brócolis (82 mg)
Suco de laranja (75 mg)
Os valores acima são para alimentos crus e frescos. Cozinhar e enlatar podem diminuir o teor de vitamina C dos alimentos.
A luz também destrói a vitamina C. Portanto, se você beber suco de laranja, é melhor comprá-lo em recipientes opacos.
Fumar, anticoncepcionais via oral, estrogênio, o antibiótico tetraciclina e barbitúricos podem diminuir a eficácia da vitamina C.
Bioflavonoides: Parceiros da vitamina C na saúde dos olhos
Os bioflavonoides são uma grande família de substâncias encontradas na maioria dos mesmos alimentos que são boas fontes de vitamina C.
Os pesquisadores identificaram mais de 8.000 estruturas bioflavonoides que ocorrem naturalmente. Bioflavonoides (também chamados flavonoides) são os pigmentos naturais que dão cor às frutas e aos legumes e verduras.
Às vezes, os bioflavonoides são chamados de vitamina P, mas não foi comprovado que essas substâncias atendam aos requisitos para serem chamadas de vitamina. As vitaminas são compostos orgânicos essenciais para o crescimento e a nutrição normais e são necessários na dieta porque não podem ser sintetizados pelo corpo. Não foi provado que todos os bioflavonoides são essenciais para a saúde humana.
Estudos de bioflavonoides específicos, no entanto, revelaram que eles fornecem benefícios à saúde, inclusive benefícios para os olhos.
A quercetina, por exemplo, parece estabilizar as membranas das células que liberam histamina, um composto envolvido em reações alérgicas e inflamatórias. Encontrada no trigo sarraceno e frutas cítricas, a quercetina pode ajudar a prevenir alergias sazonais, inclusive alergias nos olhos.
Rutina, outro bioflavonoide, pode ser útil para a prevenção de hematomas e outras anormalidades hemorrágicas. A rutina é encontrada no trigo sarraceno, alcaparras e outras plantas.
A apigenina , um bioflavonoide encontrado no aipo, salsa, vinho tinto, molho de tomate e outros alimentos vegetais, pode reduzir o risco de câncer de ovário.
Os bioflavonoides e a vitamina C parecem trabalhar juntos no corpo. Os pesquisadores acreditam que os benefícios creditados somente à vitamina C no passado, na verdade, podem ser devido à ação combinada da vitamina C e bioflavonoides específicos.
Alguns desses efeitos combinados de vitamina C e bioflavonoides incluem:
Risco reduzido de doenças cardíacas
Risco reduzido de determinados tipos de câncer
Determinados efeitos antienvelhecimento
Proteção contra infecções
Paredes reforçadas dos vasos sanguíneos
Melhor circulação sanguínea
Diminuição do colesterol no sangue
Melhoria da função hepática
Quase todos os alimentos que contêm vitamina C também contêm bioflavonoides.
Boldo, uma planta intimamente relacionada com o mirtilo, é a fonte de bioflavonoides muitas vezes considerados bons para os olhos. O mirtilo também é chamado de blueberries em algumas regiões.
Mirtilo e blueberries contêm grandes quantidades de antocianinas, pigmentos flavonoides que são antioxidantes poderosos. As antocianinas podem ajudar a reduzir o risco de catarata e degeneração macular e ajudam a manter a saúde da córnea e dos vasos sanguíneos em várias partes do olho.
Os pesquisadores também estão investigando outros benefícios potenciais para os olhos das antocianinas, inclusive a possibilidade de estes e outros bioflavonoides ajudarem a reduzir doenças inflamatórias dos olhos e Retinopatia diabética.
Além de mirtilos e amoras, outras boas fontes de antocianinas incluem:
Açaí
Cerejas
Ameixas
Cranberries
Framboesas
Berinjela
Uvas vermelhas e roxas
Vinho tinto
Como a vitamina C, os bioflavonoides são solúveis em água e não tóxicos, mesmo em altas doses. Nenhuma RDA foi estabelecida para bioflavonoides até este momento.
Página publicada em terça-feira, 13 de julho de 2021
