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Avantages oculaires des acides gras oméga-3

Vous aurez peut-être du mal à croire que le gras est essentielle à votre santé, mais c’est vrai. Sans gras, notre corps ne peut pas fonctionner correctement. Et sans les bons types de gras dans notre alimentation, notre santé oculaire peut également en souffrir.

Les acides gras sont les « éléments constitutifs » des gras. Ces nutriments importants sont essentiels à la production et au fonctionnement normaux des cellules, des muscles, des nerfs et des organes.

Les acides gras sont également nécessaires à la production de composés hormonaux qui aident à réguler la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la coagulation du sang.

Certains acides gras – appelés acides gras essentiels – sont nécessaires à notre alimentation, car notre corps ne peut pas les produire. Pour rester en bonne santé, nous devons obtenir ces acides gras de la nourriture.

Deux types d’acides gras essentiels sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Des études ont montré que les acides gras oméga-3, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux.

Les acides gras oméga-3 comprennent l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide alpha-linolénique (ALA).

Acides gras oméga-3 et développement de la vision du nourrisson

Un certain nombre d’études cliniques ont montré que les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement normal de la vision du nourrisson.

Le DHA et d’autres acides gras oméga-3 se trouvent dans le lait maternel et sont également ajoutés à certaines préparations pour nourrissons supplémentées. Les formules de suppléments d’oméga-3 semblent stimuler le développement de la vision chez les nourrissons.

Selon une analyse de plusieurs études publiées dans la revue Pediatrics, les auteurs ont découvert que les nourrissons prématurés en bonne santé nourris avec une préparation enrichie en DHA présentaient une acuité visuelle significativement meilleure à 2 et 4 mois, par rapport à des enfants prématurés similaires nourris avec une formule ne contenant pas le supplément d’oméga-3.

Des quantités adéquates de DHA et d’autres acides gras oméga-3 dans l’alimentation des femmes enceintes semblent également être importantes dans le développement normal de la vision du nourrisson.

Dans une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs canadiens ont découvert que les bébés filles dont les mères ont reçu des suppléments de DHA à partir de leur quatrième mois de grossesse jusqu’à l’accouchement étaient moins susceptibles d’avoir une acuité visuelle inférieure à la moyenne à l’âge de 2 mois que les bébés filles dont les mères n’ont pas reçu de suppléments d’oméga-3.

Avantages des acides gras oméga-3 pour les yeux des adultes

Plusieurs études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à protéger les yeux des adultes contre la dégénérescence maculaire et le syndrome de l’œil sec. Les acides gras essentiels peuvent également aider à un bon drainage du liquide intraoculaire de l’œil, diminuant le risque de pression oculaire élevée et de glaucome.

Dans le cadre d’une grande étude européenne, les participants qui mangeaient du poisson gras (une excellente source d’acides gras oméga-3 DHA et EPA) au moins une fois par semaine avaient deux fois moins de risque de développer une dégénérescence maculaire néovasculaire (« humide »), par rapport à ceux qui mangeaient du poisson moins d’une fois par semaine.

De plus, une étude qui a utilisé les données obtenues de l’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS) a révélé que les participants qui ont signalé le niveau le plus élevé d’acides gras oméga-3 dans leur alimentation étaient 30 % moins susceptibles que leurs pairs de développer une dégénérescence maculaire au cours d’une période de 12 ans.

Une vaste étude de suivi de l’étude AREDS originale — appelée étude AREDS2 — a étudié si la supplémentation quotidienne en acides gras oméga-3, avec le supplément nutritionnel AREDS original ou des modifications de cette formule (qui contenait du bêta-carotène, de la vitamine C, de la vitamine E, du zinc et du cuivre) réduirait davantage le risque de progression de la DMLA chez les participants à l’étude présentant des signes précoces de dégénérescence maculaire. (Le supplément AREDS original a réduit le risque de progression de la DMLA de 25 % parmi une population similaire.)

Un résultat quelque peu surprenant d’AREDS2 était que les participants qui ont complété leur alimentation avec 1 000 mg d’oméga-3 par jour (350 mg de DHA et 650 mg d’EPA) n’ont montré aucune réduction de leur risque de DMLA progressive au cours des cinq ans de l’étude, par rapport aux participants qui n’ont pas reçu de suppléments d’oméga-3.

Une explication possible de ces résultats différents des données AREDS et AREDS2 peut être que les acides gras oméga-3 sont plus efficaces pour réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge lorsqu’ils sont obtenus via des sources alimentaires plutôt que par des suppléments nutritionnels. En outre, une alimentation saine contenant beaucoup d’oméga-3 ainsi que d’autres nutriments importants consommés au cours de la vie d’une personne est probablement plus protectrice que la prise de suppléments nutritionnels pendant une période de cinq ans.

Les acides gras oméga-3 réduisent également le risque de sécheresse oculaire. Dans le cadre d’une étude portant sur plus de 32 000 femmes âgées de 45 à 84 ans, celles ayant le rapport le plus élevé d’acides gras oméga-6 (potentiellement nocifs) par rapport aux acides gras oméga-3 bénéfiques dans leur alimentation (15 pour 1) avaient un risque significativement plus élevé de syndrome de l’œil sec, par rapport aux femmes ayant le ratio le plus faible (moins de 4 pour 1). L’étude a également révélé que les femmes qui mangeaient au moins deux portions de thon par semaine avaient significativement moins de risque de sécheresse oculaire que les femmes qui mangeaient une portion ou moins par semaine.

Aliments oméga-3

Bien que les acides gras oméga-3 et oméga-6 soient tous deux importants pour la santé, l’équilibre de ces deux types d’EFA dans notre alimentation est extrêmement important. La plupart des experts pensent que le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans une alimentation saine devrait être de 4 pour 1 ou moins.

Malheureusement, de nombreux régimes occidentaux modernes, caractérisés par des quantités importantes de viande et d’aliments transformés, contiennent 10 à 30 fois plus d’acides gras oméga-6 que oméga-3. Ce déséquilibre entre les acides gras oméga-6 (« mauvais ») et les acides gras oméga-3 (« bons ») semble être une cause contributive d’un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, le cancer, l’asthme, l’arthrite et la dépression.

L’une des meilleures mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre alimentation est de manger plus d’aliments riches en acides gras oméga-3 et moins riches en acides gras oméga-6.

Les meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga-3 bénéfiques sont les poissons d’eau froide, riches en DHA et en EPA. Les exemples incluent les sardines, le hareng, le saumon et le thon. Les variétés capturées dans la nature sont généralement meilleures que les poissons « d’élevage », qui sont généralement soumis à des niveaux plus élevés de polluants et de produits chimiques.

L’American Heart Association recommande au moins deux portions de poisson d’eau froide par semaine pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, et de nombreux professionnels de la vue recommandent également une alimentation riche en acides gras oméga-3 pour réduire le risque de problèmes oculaires.

Si vous n’êtes pas un amateur de poisson, une autre façon de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment d’oméga-3 est de prendre des suppléments d’huile de poisson. Ceux-ci sont disponibles sous forme de capsules et de liquide, et de nombreuses variétés ont un « goût non-poisson ».

D’autres bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, l’huile de lin, les noix et les légumes à feuilles vert foncé. Cependant, votre corps ne peut pas traiter les acides gras oméga-3 ALA de ces sources végétariennes aussi facilement que les acides gras oméga-3 DHA et EPA présents dans le poisson.

Pour réduire votre consommation d’oméga-6, évitez les aliments frits et hautement transformés. De nombreuses huiles de cuisson, dont l’huile de tournesol et l’huile de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Les températures de cuisson élevées créent également des acides gras trans nocifs, ou « gras trans ».

Les gras trans interfèrent avec l’absorption par l’organisme des acides gras oméga-3 bénéfiques et peuvent contribuer à un certain nombre de maladies graves, notamment le cancer, les maladies cardiaques, l’athérosclérose (durcissement des artères), l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité, l’arthrite et les troubles du système immunitaire.

Pour un régime plus nutritif et potentiellement une meilleure santé oculaire, essayez ces changements simples :

  1. Remplacez les huiles de cuisson riches en acides gras oméga-6 par de l’huile d’olive, qui contient des niveaux d’acides gras oméga-6 nettement inférieurs.

  2. Mangez beaucoup de poisson, de fruits et de légumes.

  3. Évitez les huiles hydrogénées (présentes dans de nombreux grignotines) et la margarine.

  4. Évitez les aliments frits et les aliments contenant des gras trans.

  5. Limitez votre consommation de viande rouge.

Choisir une alimentation saine qui comprend une variété d’aliments riches en acides gras oméga-3 et limiter votre consommation d’acides gras oméga-6 potentiellement nocifs augmentera considérablement vos chances d’avoir une bonne vision et une santé dynamique à vie.

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