Fatigue visuelle numérique

Fatigue oculaire numérique : Dix conseils

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Il semble que tout le monde regarde un écran d’ordinateur, un téléphone ou un autre appareil numérique ces jours-ci; et cela cause un grave problème appelé fatigue oculaire numérique.

Des recherches récentes parrainées par The Vision Council  ont montré que 59 % des personnes qui utilisent régulièrement un ordinateur ou un appareil numérique présentent des symptômes de fatigue oculaire numérique (également appelée syndrome de fatigue oculaire ou syndrome oculaire de l’ordinateur).

Les symptômes du syndrome oculaire de l’ordinateur incluent : fatigue et inconfort oculaires, les yeux secs, maux de tête, vision floue, douleurs au cou et aux épaules, spasme oculaire et les yeux rouges.

Voici dix étapes faciles à suivre pour réduire votre risque de fatigue oculaire et d’autres symptômes courants du syndrome oculaire de l’ordinateur (CVS) :

1. Passez un examen des yeux complet.

Un examen des yeux complet est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour prévenir ou traiter les problèmes oculaires de l’ordinateur. Si vous n’avez pas subi d’examen des yeux depuis plus d’un an, planifier une visite chez un professionnel de la vue près de chez vous.

Pendant votre examen, assurez-vous d’informer votre optométriste de la fréquence à laquelle vous utilisez un ordinateur et des appareils numériques au travail et à la maison. Mesurez la distance entre vos yeux et votre écran lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur. Reportez cette mesure à votre examen afin que votre professionnel de la vue puisse tester vos yeux à cette distance de travail.

2. Utilisez un éclairage adéquat.

La fatigue oculaire est souvent causée par une lumière excessivement vive, que ce soit par la lumière du soleil qui entre par une fenêtre ou par un éclairage intérieur sévère. Lorsque vous utilisez un ordinateur, votre éclairage ambiant doit être environ deux fois moins intense que celui que l’on trouve généralement dans la plupart des bureaux.

Éliminez la lumière extérieure en fermant les rideaux et les stores. Réduisez l’éclairage intérieur en utilisant moins d’ampoules ou de tubes fluorescents, ou utilisez des ampoules et des tubes d’intensité inférieure.

En outre, si possible, positionnez l’écran de votre ordinateur de sorte que les fenêtres soient latérales plutôt que devant ou derrière.

De nombreux utilisateurs d’ordinateurs se sentent mieux s’ils peuvent éviter de travailler sous des lampes fluorescentes suspendues. Si possible, éteignez les lampes fluorescentes suspendues de votre bureau et utilisez des lampes de sol fournissant un éclairage indirect.

Parfois, un éclairage fluorescent "à spectre complet" qui se rapproche davantage du spectre lumineux émis par la lumière du soleil peut être plus réconfortant pour le travail sur ordinateur que les tubes fluorescents ordinaires. Mais même l'éclairage à spectre complet peut causer des désagréments s'il est trop lumineux.

Essayez de réduire le nombre de tubes fluorescents installés au-dessus de l’espace de travail de votre ordinateur si vous êtes dérangé par un éclairage au plafond.

3. Réduisez les reflets.

Les reflets de la lumière réfléchie par les murs et les surfaces finies, ainsi que les reflets sur votre écran d’ordinateur peuvent également provoquer une fatigue oculaire de l’ordinateur. Pensez à installer un écran antireflet sur votre écran et, si possible, peignez les murs d’un blanc éclatant d’une couleur plus sombre avec une finition mate.

Si vous portez des lunettes, achetez des lentilles avec un revêtement antireflet (AR). Le revêtement antireflet réduit les reflets en minimisant la quantité de lumière réfléchie par les surfaces avant et arrière de vos verres de lunettes.

4. Améliorez votre écran.

Si vous ne l’avez pas déjà fait, remplacez votre ancien moniteur de style tube (appelé tube cathodique ou tube CRT) par un écran plat DEL (diode électroluminescente) avec une surface antireflet.

Les écrans cathodiques à l’ancienne peuvent causer des scintillements d'images, qui est une cause majeure de la fatigue oculaire des ordinateurs. Même si ce scintillement est imperceptible, il peut contribuer à la fatigue oculaire et à la fatigue pendant le travail sur ordinateur.

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Pour soulager la fatigue oculaire, assurez-vous d'utiliser un bon éclairage et de vous asseoir à une distance appropriée de l'écran de l'ordinateur.

Les complications dues au scintillement sont encore plus probables si la fréquence de rafraîchissement du moniteur est inférieure à 75 hertz (Hz). Si vous devez utiliser un tube cathodique au travail, ajustez les paramètres d’affichage au taux de rafraîchissement le plus élevé possible.

Lorsque vous choisissez un nouvel écran plat, sélectionnez un écran avec la résolution la plus élevée possible. En général, les écrans avec un espacement des points plus faible ont des images plus nettes. Choisissez un écran avec un pas de 0,28 mm ou moins.

Choisissez également un écran relativement grand. Pour un ordinateur de bureau, sélectionnez un écran ayant une taille d’écran diagonale d’au moins 19 pouces.

5. Ajustez les paramètres d’affichage de votre ordinateur.

Le réglage des paramètres d’affichage de votre ordinateur peut aider à réduire la fatigue oculaire et l’épuisement. Généralement, ces ajustements sont bénéfiques :

  • LuminositéAjustez la luminosité de l’écran afin qu’elle soit approximativement identique à celle de votre station de travail environnante. En guise de test, examinez le fond blanc de cette page Web. Si cela ressemble à une source de lumière, c’est trop brillant. Si cela semble terne et gris, il peut être trop sombre.
  • Taille et contraste du texteAjustez la taille du texte et le contraste pour plus de confort, notamment lors de la lecture ou de la composition de longs documents. Habituellement, une impression en noir sur un fond blanc est la meilleure combinaison pour le confort.
  • Température de couleurC’est un terme technique utilisé pour décrire le spectre de la lumière visible émise par un écran couleur. La lumière bleue est une lumière visible de courte longueur d’onde qui est associée à plus de fatigue oculaire que les teintes de longueurs d’onde plus longues, telles que l’orange et le rouge. Réduire la température de couleur de votre écran diminue la quantité de lumière bleue émise par un écran couleur pour un meilleur confort de visualisation à long terme.

6. Clignez des yeux plus souvent.

Le clignotement est très important lorsque vous travaillez sur un ordinateur. Cligner des yeux humidifie vos yeux pour éviter le dessèchement et l’irritation.

Selon les études, les gens clignent moins souvent les yeux — moins du tiers aussi souvent qu’ils le font normalement — et beaucoup de clignements effectués pendant le travail sur ordinateur ne sont que des fermetures partielles des paupières.

Les larmes qui recouvrent l’œil s’évaporent plus rapidement au cours de longues phases sans cligner les yeux, ce qui peut causer les yeux secs. En outre, l’air dans de nombreux environnements de bureau est sec, ce qui peut augmenter la rapidité avec laquelle vos larmes s’évaporent, vous exposant ainsi à un risque accru de problèmes de sécheresse oculaire.

Si vous présentez des symptômes de sécheresse oculaire, demandez à votre professionnel de la vue si des larmes artificielles peuvent être utilisées pendant la journée.

À propos, ne confondez pas les gouttes oculaires lubrifiantes avec les gouttes formulées pour "les yeux rouges." Ces derniers peuvent en effet améliorer l'apparence de vos yeux - ils contiennent des ingrédients qui réduisent la taille des vaisseaux sanguins à la surface de vos yeux pour les "blanchir". Mais ils ne sont pas nécessairement formulés pour réduire la sécheresse et l'irritation.

Pour réduire les risques de sécheresse oculaire lors de l’utilisation d’un ordinateur, essayez cet exercice : Toutes les vingt minutes, clignez dix fois en fermant les yeux comme si vous vous endormiez (très lentement). Cela aidera à mouiller vos yeux.

7. Exercez vos yeux.

La fatigue de focalisation est une autre cause de fatigue oculaire. Pour réduire le risque de fatigue des yeux en vous concentrant constamment sur votre écran, éloignez-vous de votre ordinateur au moins toutes les vingt minutes et regardez un objet éloigné (à au moins sept mètres) pendant au moins vingt secondes. Certains professionnel de la vue appellent cela la règle"20-20-20." Le fait de regarder au loin détend le muscle de focalisation à l'intérieur de l'œil pour réduire la fatigue.

Un autre exercice consiste à regarder un objet au loin pendant 10 à 15 secondes, puis à en regarder un près de vous pendant 10 à 15 secondes. Puis regardez encore l’objet au loin. Faites cela dix fois. Cet exercice réduit le risque de "blocage" de la capacité de focalisation de vos yeux (une condition appelée spasme d'accommodation) après un travail informatique prolongé.

Ces deux exercices réduiront votre risque de fatigue oculaire. De plus, n’oubliez pas de cligner fréquemment des yeux pendant les exercices afin de réduire le risque de sécheresse oculaire due à l’ordinateur.

8. Prenez des pauses fréquentes.

Pour réduire les risques de syndrome oculaire de l’ordinateur et de douleurs au cou, au dos et aux épaules, effectuez des pauses fréquentes au cours de la journée de travail (au moins une pause de dix minutes par heure).

Pendant ces pauses, levez-vous, déplacez-vous et étirez les bras, les jambes, le dos, le cou et les épaules pour réduire les tensions et la fatigue musculaire.

9. Modifiez votre poste de travail.

Si vous avez besoin de regarder en arrière entre une page imprimée et votre écran d’ordinateur, placez les pages écrites sur un support de copie adjacent à votre écran.

Éclairez le support de copie adéquatement. Vous voudrez peut-être utiliser une lampe de bureau, mais assurez-vous qu’elle ne brille pas dans vos yeux ni sur l’écran de votre ordinateur.

Une mauvaise posture contribue également au syndrome oculaire de l’ordinateur. Ajustez votre poste de travail et votre fauteuil à la bonne hauteur pour que vos pieds reposent confortablement sur le sol.

Positionnez votre écran d’ordinateur de manière à ce qu’il soit à une distance de 20 à 24 pouces de vos yeux. Le centre de votre écran doit se situer à environ 10 à 15 degrés plus bas que vos yeux pour permettre un positionnement confortable de votre tête et de votre cou.

10. Considérez porter des lunettes d’ordinateur.

Pour votre plus grand confort à l’ordinateur, il serait peut-être avantageux que votre optométriste modifie votre prescription de lunettes pour vous créer des lunettes d'ordinateur personnalisées. Cela est particulièrement vrai si vous portez normalement des verres de contact, qui peuvent devenir sèches et inconfortables pendant une durée d’écran prolongée.

Les lunettes d’ordinateur sont également un bon choix si vous portez des lunettes à double foyer ou des lentilles progressives, car ces lentilles ne sont généralement pas optimales pour la distance de l’écran de votre ordinateur.

De plus, vous voudrez peut-être considérer des lentilles photochromiques ou des lentilles légèrement teintées pour les lunettes d’ordinateur afin de réduire votre exposition à une lumière bleue potentiellement dangereuse émise par des appareils numériques. Demandez à votre professionnel de la vue des détails et des conseils.

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