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आंखों के तनाव से राहत के लिए कंप्यूटर संबंधी श्रमदक्षता

कंप्यूटर और अन्य डिजिटल उपकरणों का लंबे समय तक उपयोग न केवल आंखों को बल्कि शरीर के अन्य भागों को भी तनावग्रस्त करता है।

लंबे समय तक कंप्यूटर का उपयोग करने वाला हर व्यक्ति — चाहे उसका उपयोग जॉब में हो, स्कूल में या मज़े के लिए घर में — सिरदर्द आंखों में जलनआंखें लाल होना, गर्दन में अकड़न और उन अन्य लक्षणों के जोख़िम में होता है जो कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम (सीवीएस) के लक्षण माने जाते हैं।

कंप्यूटर संबंधी तकलीफ़ों को घटाने का एक तरीका यह है कि आप कंप्यूटर पर काम के दौरान अपने शरीर के प्रति अधिक सजग रहें और इन समस्याओं से बचने के लिए अपने वर्कस्टेशन और स्क्रीन को देखने संबंधी आदतों में थोड़े बदलाव करें।

"कंप्यूटर श्रमदक्षता (एर्गोनॉमिक्स)" क्या है?

श्रमदक्षता या एर्गोनॉमिक्स का अर्थ किसी कार्य, उपकरण और/या कार्यस्थल को कर्मी के लिए फ़िट बनाने के विज्ञान से है।

इसका लक्ष्य प्रदर्शन को उपयुक्ततम बनाने और बार-बार के तनाव से पहुंचने वाली चोटों को घटाने के लिए हर कर्मी और उसके कार्य परिवेश के बीच के "फ़िट" को उपयुक्ततम बनाना है।

कंप्यूटर श्रमदक्षता (जिसे कभी-कभी दृश्यात्मक श्रमदक्षता (विज़ुअल एर्गोनॉमिक्स) भी कहते हैं) का संबंध कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम (सीवीएस), गर्दन व कमर के दर्द, कार्पल टनल सिंड्रोम और पेशियों, रीढ़ की हड्डी और जोड़ों को प्रभावित करने वाले अन्य विकारों के विशिष्ट जोख़िमों को घटाने के लिए आपके कंप्यूटर वर्कस्टेशन को उपयुक्ततम बनाने वाले तरीकों से है।

कंप्यूटर श्रमदक्षता संबंधी सुझाव

आपको ऐसा कंप्यूटर वर्कस्टेशन बनाने के लिए किसी महंगे परामर्शदाता की ज़रूरत नहीं है जो लंबे समय तक कंप्यूटर उपयोग के कारण होने वाले आपके तनाव, आंखों के डिजिटल तनाव और संभावित चोट का जोख़िम घटाता हो।

यहां हम कंप्यूटर श्रमदक्षता के कई मददगार सुझाव दे रहे हैं:

  1. इस प्रकार बैठें कि आपका सिर व गर्दन सीधे हों और आपके धड़ की सीध में हों, न कि नीचे की ओर मुड़े हुए या पीछे की ओर झुके हुए।

  2. अपनी कंप्यूटर स्क्रीन को सीधे देखें। अपनी स्क्रीन को अपना सिर घुमा कर या अपनी कमर उमेठ कर देखने से बचें।

  3. अपनी कुहनियों को आरामदेह ढंग से अपने शरीर के पास रखें।

  4. ऐसी कुर्सी का उपयोग करें जो आपकी कमर को सहारा देती हो और जिसमें कुशनदार सीट हो और आगे का किनारा एक निर्धारित रूपरेखा वाला हो।

  5. अपना माउस अपने कीबोर्ड के पास ही रखें ताकि आपको उसके लिए आगे झुक कर हाथ न बढ़ाना पड़े।

  6. अपने कंप्यूटर डिस्प्ले को इस प्रकार रखें कि स्क्रीन का ऊपरी किनारा आंख के स्तर पर या उससे थोड़ा नीचे हो। इससे आप अपनी गर्दन मोड़े बिना स्क्रीन देख पाएंगे।

  7. अपने डिस्प्ले को इस प्रकार रखें जिससे ऊंचाई पर लगी लाइट्स और बाहरी प्रकाश के परावर्तन आपकी स्क्रीन पर दिखाई न दें।

  8. अपने मॉनिटर को अपनी आंखों के इतना पास रखें कि आप आगे झुके बिना आराम से टेक्स्ट पढ़ सकते हों।

  9. कागज़ी दस्तावेज़ों के साथ काम करते समय डॉक्युमेंट होल्डर का इस्तेमाल करें जो उन दस्तावेज़ों को उसी ऊंचाई व दूरी पर रखेगा जितनी ऊंचाई व दूरी पर आपकी कंप्यूटर स्क्रीन है।

  10. कंप्यूटर पर काम करने के दौरान फोन पर बात करने के लिए हैंड्स-फ़्री हेडसेट का इस्तेमाल करें।

साथ ही, आप अपनी कुर्सी और डेस्क की ऊंचाई इस प्रकार सेट करके अपने आराम को बढ़ा और शारीरिक तनाव को घटा सकते हैं कि:

  • आपकी ऊपरी बांहें फ़र्श के लंबवत हों, न तो आगे की ओर फैली हों और न ही पीछे की ओर किसी कोण पर

  • आपकी अग्रबाहुओं, कलाइयों और हथेलियों से आपकी ऊपरी बांहों के साथ 90 अंश का कोण बनना चाहिए

  • आपकी जांघें फ़र्श के समानांतर हों और आपके निचले पैर फ़र्श के लंबवत

  • आपकी कलाइयां और हथेलियां पैने या नुकीले किनारों पर न टिकी हों

यदि आप बाईफ़ोकल या ट्राईफ़ोकल पहनते हैं, तो आपको अपना सिर पीछे की ओर झुकाए बिना कंप्यूटर स्क्रीन आराम से दिखनी चाहिए। यदि ऐसा नहीं है, तो कंप्यूटर चश्मा खरीदें.

इन सुझावों का पालन करने से आपको ऐसी तनावपूर्ण मुद्राओं से बचने में मदद मिलेगी जो सिरदर्द, गर्दन व कमर दर्द, और कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम का कारण बनती हैं।

पर याद रखें, लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम — भले ही किसी आदर्श वर्कस्टेशन पर किया जाए — आपके शरीर और आपकी आंखों के लिए तनावपूर्ण होता है।

कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम और अन्य शारीरिक विकारों का कारण बन सकने वाले तनाव से राहत पाने के लिए, कंप्यूटर पर लंबे समय तक कार्य करने के दौरान बार-बार ब्रेक लेना न भूलें। यदि संभव हो तो हर 20 से 30 मिनट पर उठ कर खड़े हो जाएं और कुछ देर के लिए अपने कंप्यूटर से दूर चले जाएं।

इन छोटे-छोटे ब्रेक्स में, अपनी बांहों और कमर को स्ट्रेच करें, और कम-से-कम 20 फ़ीट दूर मौजूद किसी वस्तु पर देख कर अपनी आंखों को अपना फ़ोकस शिथिल करने दें।

साथ ही, पलकें पूरी तरह और बारंबार झपकें ताकि कंप्यूटर उपयोग के कारण आंखों में सूखेपन का आपका जोख़िम घटे, और आवश्यकतानुसार अपनी आंखों को नमी व चिकनाहट देने के लिए आर्टिफ़िशियल टियर (कृत्रिम आंसुओं) का उपयोग करें।

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