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老眼に良い食事の摂り方

黄斑変性や白内障など 加齢に伴う 眼疾患 高齢者の視覚障害や失明の原因となります。

しかし、良好な栄養状態の実現など、生活習慣を改善することによって、一定の眼疾患の進行を遅らせたり、予防することが可能です。

健康的な食事を摂ることに加え、紫外線(UV)や高エネルギーブルーライトへの長時間の曝露を避けたり、禁煙や 毎年の定期 眼科検診を受けることで目の健康を守ることが できます。

散瞳検査では、眼科医 が目の健康状態を丁寧に診察し、黄斑変性や緑内障、糖尿病網膜症 などの目の病気が ないかどうか確認します。これらの状態を早期に発見することで、永久的な視力喪失を防ぐことができます。

食事と抗酸化物質と目の健康

食事は、日々の生活習慣における選択の中でも特に重要な部分です。食事やサプリメントは、全体的な体の健康だけでなく、目の健康にも影響します。

飽和脂肪や糖分の多い食事は、眼疾患のリスクを高める可能性があります。一方で、緑黄色野菜や果物などの健康的な食品は、特定の眼疾患など健康問題の予防に役立ちます。

心臓血管疾患や糖尿病、白内障や加齢黄斑変性症(AMD)などの眼疾患は、 ビタミン、ミネラル、健康的なタンパク質、オメガ3脂肪酸、ルテインを豊富に含む食事をしている人では、発生頻度が低い ことが 示されています。

すべての健康的な食事には、新鮮でカラフルな果物や野菜がたっぷりと含まれている必要があります。実際、専門家はこれらの食品を毎日、少なくとも5~9皿摂取することを推奨しています。

濃い緑色や鮮やかな色の果物や野菜を選ぶことで、抗酸化物質を最も 多く摂取することが可能です。抗酸化物質は、酸化剤(フリーラジカル)によるダメージを軽減して 目を保護する機能があります。

ルテインと ゼアキサンチン は、カテノイドと呼ばれる 植物性色素で 紫外線による酸化的変化から網膜を保護する働きがあることが分かっています。

ほうれん草とケールは、ルテインとゼアキサンチンが多く含まれる優れた食品源です。これらはスイートコーン、エンドウ豆、ブロッコリーにも含まれています。

健康な視力に欠かせないビタミンAは、ニンジンやカボチャなどオレンジ色や黄色の野菜に多く含まれています。

果物や野菜には、もう1つの強力な抗酸化物質である必須 ビタミンCも含まれています。

目の健康に必要なその他食事に関するヒント

生涯にわたって健康な視力を維持するには、以下の食事ガイドラインに従ってください。

全粒穀物とシリアルを食べる。パンやシリアルによく含まれている砂糖や精白小麦粉は、加齢に伴う眼疾患のリスクを高める可能性があります。代わりに、食物繊維が多く含まれている全粒粉100%のパンやシリアルを選ぶと、糖分やでんぷんの消化吸収が遅くなります。また、食物繊維は満腹感を持続させるので、摂取カロリーを制限しやすくなります。

健康的な脂肪を食べる。魚やアマニ油、クルミ、キャノーラ油に 含まれるオメガ3系必須脂肪酸は、 ドライアイ や白内障の予防に役立ちます。魚介類を週2回食べるか、アマニ油を毎日摂取するようにしましょう。料理にはキャノーラ油を使い、間食にはクルミを食べましょう。

良質なタンパク質源を選ぶ。含まれる脂肪分や調理方法によって、肉は健康な食材にも不健康な食材にもなることを忘れずに。また、黄斑変性症リスクが高まる可能性のある赤身肉や乳製品の飽和脂肪の摂取は、なるべく制限するようにしてください。タンパク質には赤身の肉、魚、ナッツ類、豆類、卵を選びましょう。多くの肉類や魚介類は亜鉛の優れた供給源でもあります。卵にはルテインがたくさん含まれています。

ナトリウムを避ける。ナトリウム摂取量が多いと、白内障のリスクが高まります。塩分を控え、缶詰やパッケージ食品のラベルに記載されているナトリウム含有量を確認してください。ナトリウムの摂取量は、1日2,000 mg未満に抑えましょう。可能な限り、生鮮食品や冷凍食品を選択するようにしてください。

水分を補給する。スキムミルクや脂肪分1%ミルクなどの低脂肪乳製品からカルシウムを摂取し、100%野菜ジュースやフルーツジュース、カフェインを含まないハーブティー、水などの健康飲料を飲むことで、健康的な食事は完璧です。適切な水分補給により、ドライアイによる刺激も軽減されます。

目に良いビタミンと視力サプリ

定期的に運動をし、野菜や果物をたくさん食べて健康的な食生活(週数回は赤身の肉の代わりに魚を食べるなど)を送っていても、毎日栄養補助食品を摂取することで、より確実に視力の健康を守ることができます。

5年間かけて行われた、加齢性眼疾患研究(AREDSおよびAREDS2)と呼ばれる2件の大規模臨床試験により、視力サプリメントの有用性に関する貴重な情報が提供されています。

AREDSおよびAREDS2では、55歳から80歳までの成人を対象に、抗酸化マルチビタミン剤を毎日摂取することがAMDおよび白内障の発症と進行に対し、具体的にどのような影響を及ぼすかを調査しました。

当初のAREDS研究では、以下の成分を含むサプリメントを摂取することで、既存の中等症のAMD(または片眼のみ重症化したAMD)による視力低下リスクが高い治験参加者において、AMDの重症化リスクが25%減少することが明らかになりました。

  • ベータカロチン(15 mg)

  • ビタミンC(250 mg)

  • ビタミンE(400 IU)

  • 亜鉛(80 mg)

AREDS2では、当初のAREDS処方に他の栄養素を含める、あるいは代用することによって目へのより大きな効果が得られるかどうかを調査しました。

具体的には、AREDS2では、当初のAREDSサプリメントに、ルテインとゼアキサンチン(それぞれ10 mgおよび2 mg)またはオメガ3脂肪酸(DHA 350 mgおよびEPA 650 mg)の組み合わせいずれかを添加した場合の効果が調べられました。

また、他の研究によると、ビタミンAの前駆体であるβ-カロチンの過剰摂取(特にサプリメントとして摂取した場合)は、喫煙者や喫煙歴のある人の間で肺がんリスクの増加と関連していることが判明したため、ARADS2ではβ-カロチンも当初のARADS処方から除去しました。

さらに、AREDS2では亜鉛の量を当初のAREDS処方の80 mgから20 mgに減らし、高用量を服用した場合に起こる胃の不調の発生率も減らしました。

AREDS2の結果、ルテインとゼアキサンチンを含む(β-カロチンは含まない)マルチビタミンサプリメントを毎日摂取することで、AMDの重症化リスクを最大25%低下させることが示されました。中でも、試験参加当時、ルテインとゼアキサンチン含有量の少ない食生活を送っていた被験者における低下が最も顕著でした。

一方、オメガ3脂肪酸を含む(ルテイン、ゼアキサンチンまたはβ-カロチンを含まない)マルチビタミンサプリメントを毎日摂取した場合では、AMDの重症化リスクを低下させる効果を示されませんでした。

AREDSおよびAREDS2のいずれにおいても、毎日のマルチビタミン剤(ルテインおよびゼアキサンチンまたはオメガ3脂肪酸を含む、あるいは含まない)摂取による白内障リスクの予防および低減効果は、確認できませんでした。

また、AREDSおよびAREDS2のサプリメントでは、5年前の試験開始当時に黄斑変性の徴候がなかった被験者におけるAMD発症リスクを予防および低減する効果は認められませんでした。

この他に、影響力のある大規模な栄養学的研究として、ブルー・マウンテンズ・アイ・スタディ(Blue Mountains Eye Study)があります。オーストラリアで実施されたこの試験では、毎日のマルチビタミン剤とビタミンBサプリメント(特に葉酸とビタミンB12を含有するもの)が、被験者の白内障形成リスクを低下させたことが分かっています。また、毎日のオメガ3脂肪酸サプリメント摂取にも白内障リスクを低下させる効果があることも明らかになりました。

Blue Mountains Eye Studyでは、健康的な食生活を徹底することの長期的効果についても報告しています。研究著者によると、65歳以上でより健康的な食生活を維持した人は、10年間の追跡調査期間を通して視覚障害リスクがより低下することが確認されました。

これらの研究結果を踏まえ、さらにこれらの研究で検討された栄養素を食事だけで同程度に摂取することは困難な場合もあるため、毎日のサプリメント摂取を検討することをお勧めします。

専門家は、最適な効果を得るためには少なくとも以下の成分が含まれている、高品質の目の健康のサプリメントを摂取すべきだとしています:

  • ビタミンC(250~500 mg)

  • ビタミンE(400 IU)

  • 亜鉛(25~40 mg)

  • 銅(2 mg)

  • ビタミンB複合体(400 mcgの葉酸も含有)

  • オメガ3脂肪酸(2,000 mg)

目のためのビタミン剤やサプリメントの摂取は、通常、非常に安全です。ただし、薬を服用中の場合、妊娠中または授乳中の場合、あるいは上記の量より高用量の服用を検討している場合は、まず医師に確認してください。

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