Affaticamento degli occhi

Che cos'è l'affaticamento degli occhi?

L'affaticamento degli occhi è un insieme di sintomi che si verifica quando gli occhi sono sovraccarichi a causa di un lungo periodo di concentrazione. Puoi avere affaticamento degli occhi anche se hai una normale acutezza visiva (20/20), ma eventuali problemi oculari non corretti possono aumentare il rischio.

Il termine medico per l'affaticamento degli occhi è asthenopia.

Che cos'è l'affaticamento degli occhi digitale?

L'affaticamento degli occhi digitale è un tipo di affaticamento oculare causato in modo specifico dall'uso di schermi digitali. L'affaticamento degli occhi "normale" può derivare anche da altre attività, come guidare o leggere un libro.

Un altro nome per l'affaticamento degli occhi digitale è sindrome da visione al computer.

Sintomi di affaticamento degli occhi

Ogni persona può avvertire gli effetti dell'affaticamento oculare in modi diversi. Potresti avere uno o più di questi sintomi comuni:

• Occhi doloranti o stanchi
• Occhi rossi, che bruciano o prudono
• Visione offuscata
• Occhi secchi
• Lacrimazione
• Sensibilità alla luce
• Difficoltà di messa a fuoco
• Difficoltà a tenere gli occhi aperti
• Mal di testa
• Dolore al collo, alla schiena o alle spalle

Sebbene i sintomi dell'affaticamento degli occhi siano fastidiosi, non danneggiano in modo permanente gli occhi o la vista. Tuttavia, alcune patologie oculari non correlate possono causare sintomi simili all'affaticamento degli occhi. Prenota un esame della vista se i sintomi sono intensi o persistono.

Cause dell'affaticamento degli occhi

Puoi affaticare la vista con qualunque attività che richieda una concentrazione intensa e prolungata.

Gli schermi digitali sono una causa ben nota di affaticamento degli occhi. Sono presenti su dispositivi come:

• Monitor per computer
• Laptop
• Smartphone
• Tablet
• TV
• E-reader
• Console di gioco portatili

Gli schermi non sono però l'unico elemento che può provocare affaticamento. Altre possibili cause includono:

• Leggere un libro, una rivista o altro materiale stampato
• Scrivere
• Guidare per lunghe distanze
• Cucire oppure lavorare a maglia
• Dipingere o disegnare
• Fare giochi da tavolo o puzzle

Perché gli schermi causano affaticamento degli occhi?

Ci sono alcune ragioni principali per cui gli schermi digitali risultano particolarmente impegnativi per gli occhi:

• Richiedono molto impegno – I tuoi occhi devono costantemente mettere a fuoco e rifocalizzare per distinguere le parole e le immagini composte da pixel. Nel tempo, questo sforzo extra può affaticare gli occhi.
• Batti le palpebre meno – Studi dimostrano che le persone battono le palpebre da tre a cinque volte in meno durante l'uso degli schermi. Questo può seccare gli occhi e causare fastidio. La secchezza oculare è più comune con l'uso dello smartphone, ma può verificarsi anche con qualsiasi altro schermo.
• La maggior parte delle persone li usa più a lungo e più spesso – Ogni giorno, quattro adulti americani su cinque utilizzano schermi digitali per almeno due ore. Un lavoratore d'ufficio mediamente guarda il monitor per circa sette ore al giorno.

Altri fattori possono contribuire anche all'affaticamento oculare:

• Riflesso – I riflessi e altri problemi di illuminazione possono aggravare i sintomi dell'affaticamento degli occhi digitale.
• Posizione – Gli studi mostrano che i tuoi occhi tendono a essere più a loro agio quando guardano leggermente verso il basso (circa 10 gradi).
• Specifiche tecniche – La risoluzione di uno schermo (numero di pixel) e la frequenza di aggiornamento (numero di volte in cui l'immagine viene aggiornata ogni secondo) influenzano l'affaticamento. Ad esempio, la frequenza di aggiornamento di 60 hertz dei monitor per computer standard può creare un effetto di sfarfallio. Scegliere un monitor con una frequenza di aggiornamento più alta (70 hertz e oltre) può ridurre questo effetto e contribuire ad alleviare l'affaticamento.
• Problemi oculari non corretti – Disturbi comuni come errori di rifrazione, insieme a secchezza oculare e altre patologie oculari, possono peggiorare l'affaticamento se non vengono corretti o trattati. Gli oculisti possono diagnosticare questi problemi durante un esame della vista completo.

Come prevenire l'affaticamento degli occhi

Puoi adottare diverse strategie per rendere gli occhi più confortevoli e alleviare l'affaticamento durante periodi prolungati di concentrazione. Prova a integrare nella tua routine quotidiana il maggior numero possibile di questi metodi:

1. Fai più pause

Pause regolari sono un modo semplice ed efficace per riposare occhi e muscoli affaticati.

La regola del 20-20-20 è un modo per ridurre l'affaticamento degli occhi. I passaggi sono semplici: ogni 20 minuti di uso dello schermo o di attività ad alta concentrazione, prenditi una pausa di 20 secondi e guarda qualcosa a circa 20 piedi (6 metri) di distanza.

Se fai fatica a ricordarti di fare pause regolari, imposta un timer da cucina o un'app sullo smartphone per ricevere un promemoria ogni 20 minuti.

Aggiungi una pausa più lunga di 15 minuti ogni due ore di concentrazione continua.

2. Limita il tempo davanti allo schermo quando possibile

Il rischio di affaticamento degli occhi digitale aumenta quando trascorri almeno due ore consecutive davanti allo schermo.

Sebbene possa essere difficile ridurre l'uso del dispositivo per lavoro, ma potresti limitare l'uso personale. Quando puoi, cerca di mantenere il tempo totale davanti agli schermi sotto le quattro ore al giorno.

3. Fai delle "pause di ammiccamento"

La maggior parte delle persone sbatte le palpebre meno — e non chiude completamente le palpebre — quando utilizza un dispositivo digitale. Queste abitudini si verificano da sole, senza pensarci consapevolmente.

Posiziona un promemoria sulla tua scrivania o imposta un promemoria sul telefono per fare brevi "pause di ammiccamento" durante i periodi di uso prolungato dello schermo. Questi sbattimenti di ciglia extra possono aiutare a ridurre la secchezza oculare e il disagio visivo.

In alternativa, puoi prenderti qualche istante per tenere gli occhi chiusi. Anche questo gesto può dare sollievo ed è spesso più facile da ricordare.

4. Evita il flusso d'aria diretto

L'aria proveniente da un ventilatore, un condizionatore, un termosifone o anche da una finestra aperta può far evaporare più rapidamente il film lacrimale. Durante periodi di concentrazione prolungata, questo può rendere gli occhi più secchi e affaticati.

Se non puoi cambiare la fonte o la direzione del flusso d'aria, prova a spostare lo schermo, la sedia o la scrivania in modo da limitare la quantità di aria diretta verso gli occhi.

Questo vale anche quando guidi: le bocchette dell'aria dell'auto possono seccare gli occhi e peggiorare l'affaticamento alla guida. Assicurati che non puntino verso il viso, soprattutto nei viaggi lunghi.

5. Modifica il tuo ambiente circostante

L'ambiente intorno a te può essere altrettanto importante quanto il dispositivo o l'attività stessa. Prova queste strategie per vedere se migliorano l'affaticamento degli occhi:

• Utilizza un umidificatore per aggiungere umidità all'aria e ridurre la secchezza oculare.
• Evita i riflessi provenienti da luci a soffitto, lampade, finestre e altre fonti luminose. Gli schermi antiriflesso possono aiutare alcune persone a percepire meno affaticamento.
• Se ti trovi in una stanza molto luminosa, valuta di abbassare le luci o di chiudere le tende. Ambienti con livelli di luce superiori a 1.000 lux (una misura di luminosità) possono influire sul comfort visivo e sulle prestazioni durante la messa a fuoco. Diverse applicazioni per telefoni possono misurare i lux per te.

6. Regola le impostazioni del tuo dispositivo

Quasi tutti gli schermi digitali permettono modifiche che possono aiutarti a rendere la visione più confortevole. Troverai spesso queste opzioni nella sezione "Impostazioni" del tuo dispositivo. Se stai usando uno schermo esterno (come nei computer fissi), potresti dover regolare sia il monitor che il computer.

Ecco alcuni accorgimenti utili per ridurre l'affaticamento degli occhi davanti a un dispositivo digitale:

• Adatta la luminosità dello schermo all'ambiente: lo schermo dovrebbe essere più luminoso in stanze ben illuminate e più scuro in ambienti bui. Molti dispositivi digitali hanno funzionalità di "luminosità automatica" che si regola automaticamente in base all'ambiente circostante.
• Aumenta la dimensione del carattere per renderlo più leggibile. Secondo alcuni studi, utilizzare caratteri di dimensione 12 o superiore, con testo scuro su sfondo chiaro, affatica meno la vista. (È l'opposto della modalità “dark mode” presente in molti dispositivi).
• Imposta il livello di contrasto tra il 60% e il 70%. Questo può ridurre l'affaticamento degli occhi digitale facendo risaltare di più le parole rispetto allo sfondo.
• Utilizza una frequenza di aggiornamento di 70 hertz o superiore. (Questo non sarà possibile per tutti poiché la frequenza standard per molti display è di 60 hertz o meno).
• La ricerca suggerisce che gli schermi con risoluzioni più elevate (più pixel e immagini più nitide) causano meno affaticamento degli occhi. Potresti modificare la risoluzione nelle impostazioni del computer o del dispositivo. Se è già al massimo, potrebbe valere la pena valutare uno schermo nuovo.

7. Migliora l'ergonomia

Piccoli aggiustamenti alla postura e alla posizione dello schermo possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'affaticamento degli occhi durante il lavoro al computer:

• Posiziona lo schermo a circa un braccio di distanza. Una distanza tra 25 e 35 pollici (65-90 cm) funziona bene per la maggior parte delle persone.
• La parte superiore del monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi o appena sotto. Se non è precisa, è meglio leggermente più bassa che più alta.
• Il centro dello schermo dovrebbe essere circa 10 gradi sotto la linea orizzontale dei tuoi occhi. Dovresti guardare leggermente verso il basso mantenendo la testa dritta.
• Evita di usare il laptop piatto sul tavolo o sulle ginocchia. Cerca di sollevare lo schermo in modo da poterlo leggere senza piegare il collo.
• Imposta dei promemoria per mantenere una postura eretta se tendi a incurvarti.
• Rilassa le spalle e appoggia i piedi a terra. Questo favorisce una postura migliore e riduce la tensione muscolare.

Non dimenticare di fare pause regolari seguendo la regola del 20-20-20.

8. Valuta l'uso di colliri da banco

Se i tuoi occhi sono ancora secchi, il tuo oculista potrebbe consigliarti colliri da banco chiamati lacrime artificiali. Sono progettati per assomigliare alle lacrime naturali.

I colliri contro la secchezza sono disponibili con o senza conservanti. I conservanti mantengono il prodotto stabile, ma possono irritare la superficie dell'occhio se usati troppo spesso.

Parlane con il tuo oculista prima di iniziare un nuovo collirio — anche se non richiede ricetta.

9. Indossa gli occhiali se solitamente usi le lenti a contatto

Studi hanno dimostrato che i portatori di lenti a contatto avvertono maggiore affaticamento degli occhi quando indossano le lenti.

Le lenti a contatto alterano il film lacrimale che mantiene gli occhi lubrificati, quindi possono peggiorare la secchezza associata all'affaticamento. Gli occhiali non toccano direttamente gli occhi e non interferiscono con il film lacrimale.

Passare agli occhiali durante periodi di concentrazione prolungata può aiutare gli occhi a sentirsi più idratati e rilassati. Assicurati che la tua prescrizione sia aggiornata per non rischiare di aumentare l'affaticamento degli occhi.

10. Prova un nuovo tipo di occhiali

Alcune lenti e trattamenti per occhiali sono progettati per rendere più confortevole la lettura e l'uso degli schermi:

• Gli occhiali per computer che filtrano la luce blu-viola possono migliorare il comfort visivo riducendo i riflessi durante periodi prolungati di utilizzo dello schermo.
• Gli occhiali con semplice ingrandimento(come occhiali da lettura) possono aiutare a ridurre l'affaticamento degli occhi durante le attività da vicino.
• Le lenti con rivestimento antiriflesso riducono i riflessi provenienti dalle luci circostanti.
• Gli occhiali multifocali offrono più zone di messa a fuoco in ogni lente, in modo che le persone con presbiopia possano vedere chiaramente da vicino e da lontano. Le lenti progressive, bifocali e trifocali sono tipi comuni di lenti multifocali.

11. Diagnostica e correggi eventuali problemi oculari

Potresti avvertire più affaticamento degli occhi se hai una patologie o un disturbo oculare non corretto (o corretto in modo insufficiente).

Gli errori di rifrazione sono problemi oculari molto comuni che rendono la tua visione sfocata. Anche una piccola sfocatura può far lavorare i tuoi occhi più del necessario.

I principali errori di rifrazione sono:

• Miopia (gli oggetti lontani appaiono sfocati)
• Ipermetropia (gli oggetti vicini appaiono sfocati)
• Astigmatismo (sia gli oggetti vicini che quelli lontani possono apparire sfocati)
• Presbiopia (gli oggetti più vicini diventano sempre più sfocati dopo i 40 anni circa)

Gli errori di rifrazione possono solitamente essere corretti con occhiali o lenti a contatto con prescrizione. Il tuo optometrista o oftalmologo ti rilascerà la prescrizione dopo l'esame della vista se rileva uno di questi disturbi.

Altre patologie oculari possono aumentare il rischio di sviluppare affaticamento degli occhi e altri sintomi — soprattutto se non trattate. Il tuo oculista controllerà i segni di queste condizioni durante il tuo appuntamento.

Quando rivolgersi all'oculista

L'affaticamento degli occhi può essere fastidioso e anche doloroso, ma puoi limitarne l'impatto sulla tua vita quotidiana.

Prenota un esame della vista se avverti sintomi di affaticamento degli occhi o altri cambiamenti della vista. Il tuo oculista ti aiuterà ad alleviare i sintomi e a trattare eventuali disturbi che possono provocare disagio.