StartseiteAugenpflegeVeränderung der Augen im Alter

So können Sie die Alterung Ihrer Augen mit Ihrer Ernährung beeinflussen

Altersbedingte Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt sind die häufigsten Ursachen für Sehstörungen und Blindheit bei älteren Erwachsenen.

Eine Änderung des Lebensstils und der Ernährung können jedoch dabei helfen, bestimmte Augenprobleme zu verzögern oder ganz zu verhindern.

Neben einer gesunden Ernährung können Sie Ihre Augen schützen, indem Sie sich ultraviolettem (UV) und energiereichem Blaulicht nicht über längere Zeit aussetzen, mit dem Rauchen aufhören und jährliche Augenuntersuchungen.

Bei einer Untersuchung des Auges mit erweiterter Pupille wird Ihr Augenarzt oder Optiker die Gesundheit Ihrer Augen sorgfältig untersuchen und prüfen, ob Augenerkrankungen wie etwa eine Makuladegeneration, Glaukom und Diabetische Retinopathie vorliegen. Die frühzeitige Erkennung dieser Erkrankungen kann helfen, einen dauerhaften Sehverlust zu verhindern.

Ernährung, Antioxidantien und gesunde Augen

Die Ernährung ist ein extrem wichtiger Teil Ihrer täglichen Lebengewohnheiten. Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen Ihre allgemeine Gesundheit und so auch die Gesundheit Ihrer Augen.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Zucker kann Ihr Risiko für Augenerkrankungen erhöhen. Gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse können hingegen dabei helfen, bestimmte Augenkrankheiten und weitere Gesundheitsprobleme zu verhindern.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Augenkrankheiten wie Katarakt oder altersbedingte Makuladegeneration (AMD) treten nachweislich seltener bei Menschen auf, deren Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweißen, Omega-3-Fettsäuren und Lutein ist.

Eine gesunde Ernährung sollte grundsätzlich reichlich frisches Obst und Gemüse in verschiedenen Farben enthalten. Experten empfehlen den täglichen Verzehr von mindestens fünf bis neun Portionen dieser Lebensmittel.

Dunkelgrünes sowie helles Obst und Gemüse enthält die meinsten Antioxidantien. Diese schützen Ihre Augen vor Schäden durch freie Radikale, die altersbedingte Augenerkrankungen verursachen können.

Lutein und Zeaxanthin sind Pflanzenpigmente, die als Carotinoide bezeichnet werden. Sie schützen die Netzhaut nachweislich vor oxidativen Veränderungen durch ultraviolettes Licht.

Spinat und Grünkohl sind ausgezeichnete Nahrungsquellen für Lutein und Zeaxanthin. Zudem sind sie in Mais, Erbsen und Brokkoli enthalten.

Auch Vitamin A ist für eine gesunde Sehkraft wichtig und findet sich in orangefarbenem und gelbem Gemüse wie etwa Karotten und Kürbis.

Obst und Gemüse liefern zudem unverzichtbares Vitamin C, ein weiteres starkes Antioxidans.

Weitere Ernährungstipps für gesunde Augen

Wenn Sie folgende Ernährungsrichtlinien befolgen, können Sie Ihre Chance auf lebenslanges gutes Sehen verbessern:

Essen Sie Vollkorn- und Getreideprodukte. Verzichten Sie auf Zucker und raffinierte Weißmehle. Sie sind oft in Brot und Frühstücksflocken enthalten und können Ihr Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten erhöhen. Wählen Sie stattdessen Vollkornbrote und -getreide, die viele Ballaststoffe enthalten. Sie verlangsamen die Verdauung und damit die Aufnahme von Zucker und Stärke. Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl. Das macht es leichter, die Kalorienzufuhr zu begrenzen.

Essen Sie gesunde Fette. Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinöl, Walnüssen und Rapsöl vorkommen, helfen dabei, trockene Augen und womöglich sogar Katarakt zu verhindern. Essen Sie zweimal wöchentlich Fisch oder Meeresfrüchte oder nehmen Sie täglich Leinöl ein. Verwenden Sie Rapsöl zum Kochen und Walnüsse zum Naschen.

Wählen Sie gute Proteinquellen. Denken Sie daran, dass der Fettgehalt von Fleisch und die Zubereitungsmethode dafür verantwortlich sind, ob es gesund oder ungesund ist. Schränken Sie außerdem Ihren Konsum von gesättigten Fetten aus rotem Fleisch und Milchprodukten ein, die Ihr Risiko für Makuladegeneration erhöhen können. Wählen Sie mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Eier als Eiweißquellen. Die meisten Fleischsorten und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Zinkquellen. Eier enthalten viel Lutein.

Vermeiden Sie Salz. Eine hohe Salzzufuhr kann das Risiko der Kataraktbildung erhöhen. Achten Sie deshalb auch auf den Natriumgehalt auf den Etiketten von Konserven und verpackten Lebensmitteln. Bleiben Sie unter 2.000 mg Natrium pro Tag. Wählen Sie, wann immer möglich, frische oder unverarbeitete tiefgekühlte Lebensmittel.

Trinken Sie ausreichend. Runden Sie Ihre gesunde Ernährung mit fettarmen Milchprodukten wie entrahmter oder einprozentiger Milch ab, um genug Kalzium zu sich zu nehmen. Ausreichend gesunde Getränke wie koffeinfreie Kräutertees und Wasser sind ebenfalls wichtig. Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit kann zudem Reizungen durch trockene Augen reduzieren.

Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Augen

Auch, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und sich gesund ernähren, können Sie mit der täglichen Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels womöglich noch mehr für die Erhaltung Ihres Sehvermögens tun.

Zwei große, fünfjährige klinische Studien, die sogenannten Age-Related Eye Disease Studies (AREDS und AREDS2), haben wertvolle Informationen zum Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln für die Augengesundheit geliefert.

Die Studien untersuchten den Effekt der täglichen Einnahme eines antioxidativen Multivitamins auf die Entwicklung und das Fortschreiten von AMD und Katarakt bei Erwachsenen im Alter von 55 bis 80 Jahren.

Die erste AREDS-Studie fand folgendes heraus: Das Risiko des Fortschreitens einer AMD konnte bei Studienteilnehmern, die ein hohes Risiko für einen Sehverlust aufgrund einer bestehenden mittleren AMD oder fortgeschrittenen AMD auf einem Auge hatten, um 25 Prozent gesenkt werden, wenn Sie in Nahrungsergänzungsmittel mit folgenden Inhaltsstoffen nahmen:

  • Beta-Carotin (15 mg)

  • Vitamin C (250 mg)

  • Vitamin E (400 IE)

  • Zink (80 mg)

In der AREDS2-Studie wurde untersucht, ob die Ergänzung durch weitere Nährstoffe oder deren Austausch einen noch größeren Nutzen für die Augen bringen.

Konkret untersuchte AREDS2 die Wirkung der Zugabe von entweder einer Kombination aus Lutein und Zeaxanthin (10 mg bzw. 2 mg) oder Omega-3-Fettsäuren (350 mg DHA und 650 mg EPA).

In AREDS2 wurde Beta-Carotin aus der ursprünglichen Formulierung entfernt, da andere Studien herausgefunden hatten, dass zu viel dieser Vitamin-A-Vorstufe bei Rauchern und Ex-Rauern zu einem erhöhten Lungenkrebsrisiko führt, wenn es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird.

Außerdem wurde das Zink reduziert – von 80 mg in der ursprünglichen Formulierung auf 20 mg. Bei einigen Menschen traten bei einer höheren Dosis Magenverstimmungen auf.

Die Ergebnisse der zweiten Studie zeigten, dass die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats, das Lutein und Zeaxanthin und kein Beta-Carotin enthielt, das Risiko für das Fortschreiten der AMD um bis zu 25 Prozent reduzierte. Dabei erzielten die Teilnehmern die meisten Effekte, deren Ernährung vorher wenig Lutein und Zeaxanthin enthielt.

Täglich eingenommene Multivitaminpräparate, die Omega-3-Fettsäuren, jedoch weder Lutein, Zeaxanthin noch Beta-Carotin enthielten, hatten hingegen keinen Nutzen für die Senkung des Risikos einer progressiven AMD.

Nach AREDS und AREDS2 konnte die tägliche Einnahme von Multivitaminen – mit oder ohne Lutein und Zeaxanthin oder Omega-3-Fettsäuren – das Risiko für Katarakte bei den Studienteilnehmern jedoch nicht verhindern oder reduzieren.

Außerdem verhinderten oder verringerten die Präparate das AMD-Risiko bei Studienteilnehmern, die zu Beginn der fünfjährigen Studien keine Anzeichen einer Makuladegeneration aufwiesen nicht.

Eine weitere einflussreiche und groß angelegte Ernährungsstudie ist die Blue Mountains Eye Study. Diese in Australien durchgeführte Studie fand heraus, dass die tägliche Einnahme von Multivitamin- und Vitaminen B-Präparaten – insbesondere solcher, die Folsäure und Vitamin B12 enthalten – das Risiko der Kataraktbildung bei den Studienteilnehmern reduzierte. Die Ergebnisse zeigten außerdem, dass die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auch das Risiko für Katarakt reduziert.

Die Blue Mountains Eye Study berichtete zudem über die langfristigen Auswirkungen einer gesunden Ernährung. Die Autoren fanden heraus, dass Menschen ab 65, die sich besser ernährten über einen Nachbeobachtungszeitraum von 10 Jahren ein geringeres Risiko für eine Sehbehinderung hatten.

Aufgrund der Studienergebnisse und weil es schwierig sein kann, die untersuchte Menge an Nährstoffen allein durch die Ernährung aufzunehmen, sollten Sie die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für den Erhalt Ihrer Augengesundheit in Betracht ziehen.

Laut Experten sollten hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zum Erhalt gesunder Augen mindestens folgende Inhaltsstoffe enthalten:

  • Vitamin C (250 bis 500 mg)

  • Vitamin E (400 IE)

  • Zink (25 bis 40 mg)

  • Kupfer (2 mg)

  • Vitamin-B-Komplex, der auch 400 µg Folsäure enthält

  • Omega-3-Fettsäuren (2.000 mg)

Die Einnahme von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln für die Augengesundheit ist im Allgemeinen sehr sicher. Sprechen Sie jedoch auf jeden Fall erst mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind, stillen oder höhere Tagesdosen als die oben empfohlenen nehmen wollen.

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