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Digitale Überlastung der Augen: 10 Schritte zur Entspannung

Heutzutage starrt praktisch jeder auf einen Computerbildschirm, ein Handy oder ein anderes digitales Gerät. Das verursacht ein ernsthaftes Problem: die sogenannte digitale Überlastung der Augen.

Ein kürzlich von The Vision Council gesponsertes Forschungsprojekt hat gezeigt, dass 59 Prozent der Menschen, die regelmäßig Computer und andere digitale Geräte nutzen, unter den Symptomen einer digitalen Augenüberlastung (auch Computer-Vision-Syndrom) leiden.

Dazu gehören Müdigkeit und Augenbeschwerden, trockene Augen, Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, Nacken- und Schulterschmerzen, Augenzucken und rote Augen.

Lesen Sie hier, wie sie in 10 einfachen Schritten das Risiko der Überlastung Ihrer Augen und weitere häufige Symptome des Computer-Vision-Syndroms (CVS) reduzieren können:

1. Lassen Sie Ihre Augen umfassend untersuchen.

Eine regelmäßige umfassende Augenuntersuchung ist das Wichtigste, was Sie zur Vermeidung und Behandlung von durch Computerarbeit verursachten Sehproblemen tun können. Wenn Ihre Augen über ein Jahr lang nicht untersucht wurden, vereinbaren Sie einen Termin bei einem Augenarzt oder Optiker in Ihrer Nähe.

Achten Sie darauf, dem Experten während der Untersuchung mitzuteilen, wie oft Sie bei der Arbeit und zu Hause Computer und andere digitale Geräte nutzen. Messen Sie aus, wie weit Ihre Augen vom Bildschirm entfernt sind und bringen Sie die Messergebnisse zur Untersuchung mit. So können Arzt oder Optiker Ihre Augen für diesen speziellen Arbeitsabstand testen.

2. Sorgen Sie für eine gute Beleuchtung.

Eine Überlastung der Augen entsteht oft durch extrem helles Licht, entweder durch Sonnenlicht, das durch ein Fenster scheint oder durch eine grelle Innenbeleuchtung. Wenn Sie einen Computer nutzen, sollte das Umgebungslicht in etwa halb so hell sein, wie es in den meisten Büros ist.

Halten Sie Licht von draußen fern, indem Sie Vorhänge zuziehen, Jalousien oder Rollläden schließen. Dämpfen Sie die Innenbeleuchtung, indem Sie weniger Leuchtmittel verwenden oder setzen Sie weniger grelle Lampen und Röhren ein.

Stellen Sie Ihren Bildschirm nach Möglichkeit so auf, dass sich Fenster seitlich davon befinden, nicht davor oder dahinter.

Viele Computernutzer meinen, dass es ihren Augen besser geht, wenn sie von oben nicht durch Leuchtstofflröhren bestrahlt werden. Schalten Sie die Leuchtstoffröhren an der Decke Ihres Büros deshalb wenn möglich aus und verwenden Sie stattdessen Stehlampen, die indirektes, "warmweißes" LED-Licht ausstrahlen.

Auch der Wechsel zu "Tageslichtlampen", die dem Lichtspektrum des Sonnenlichts näher kommen, kann die Arbeit am Computer komfortabler gestalten. Doch auch Tageslichtlampen können Unwohlsein auslösen, wenn sie zu hell sind.

Versuchen Sie zudem, die Anzahl der über Ihrem Computerarbeitsplatz installierten Leuchtstoffröhren zu verringern, wenn Sie das Licht von oben stört.

3. Minimieren Sie Blendung.

Reflexionen von Wänden, lackierten Oberflächen und auf dem Computer bildschirm können ebenfalls eine digitale Überlastung der Augen verursachen. Um dies zu vermeiden, können Sie an Ihrem Computer einen Antireflexschirm installieren und grell weiße Wände mit einer dunkleren, matten Farbe streichen.

Wenn Sie Brillenträger sind, besorgen Sie sich Gläser mit einer entspiegelnden (AR-)Beschichtung Eine Entspiegelung verringert Blendung durch das weitgehende Blockieren von Lichtreflexionen an der Vorder- und Rückseite der Brillengläser.

4. Optimieren Sie Ihren Bildschirm.

Ersetzen Sie alte Röhrenmonitore (sogenannte Kathodenstrahlröhrenbildschirme) durch LED-Flachbildschirme mit entspiegelnder Oberfläche.

Veraltete Kathodenbildschirme können zu einer "flackernden" Bildwiedergabe führen, eine der Hauptursachen für die digitale Überlastung der Augen. Auch wenn Sie dieses Flackern nicht bewusst wahrnehmen, kann es während der Arbeit am Computer zur Überlastung und Müdigkeit der Augen beitragen.

Komplikationen durch Flackern sind noch wahrscheinlicher, wenn die Wiederholfrequenz des Monitors bei unter 75 Hertz (Hz) liegt. Wenn Sie bei der Arbeit einen Kathodenbildschirm verwenden müssen, stellen Sie die Wiedergabe auf die größtmögliche Frequenz ein.

Entscheiden Sie sich bei Neukauf für einen modernen Flachbildschirm mit höchstmöglicher Auflösung. Die Auflösung bezieht sich auf den "Pixelabstand" des Bildschirms. Im Allgemeinen zeigen Monitore mit einem geringeren Pixelabstand schärfere Bilder an. Wählen Sie eine Anzeige mit höchstens 0,28 mm Pixelabstand und

darüber hinaus einen relativ großen Bildschirm. Für einen Desktop-Computer eignet sich ein Monitor mit einer Bilddiagonale von mindestens 19 Zoll (ca. 48 cm).

5. Passen Sie die Monitoreinstellungen an.

Die Anpassung des Computer-Bildschirms kann die Belastung Ihrer Augen verringern und Augenmüdigkeit reduzieren. Dazu gehören folgende Anpassungen:

  • Helligkeit

    Passen Sie die Helligkeit der Anzeige an, sodass sie in etwa der Helligkeit Ihrer Arbeitsplatzumgebung entspricht. Testen Sie dies, indem Sie sich den den weißen Hintergrund dieser Webseite anschauen. Wenn er wie eine Lichtquelle aussieht, ist er zu hell. Wenn er trüb und grau aussieht, ist er womöglich zu dunkel.

  • Schriftgröße und Kontrast

    Passen Sie Schriftgröße und Kontrast an, insbesondere, wenn Sie lange Dokumente lesen oder zusammenstellen. Meist bieten scharze Zeichen auf weißem Hintergrund die beste Entlastung.

  • Farbtemperatur

    Dieser Fachbegriff beschreibt das Spektrum sichtbaren Lichts, das ein Farbmonitor aussendet. Blaulicht ist ein sichtbares, kurzwelliges Licht. Es belastet die Augen stärker als längerwellige Farbtöne, zum Beispiel Orange und Rot. Die Reduktion der Farbtemperatur reduziert die Menge an Blaulicht und ermöglicht so mehr Sehkomfort.

6. Schließen Sie häufiger die Augenlider.

Das häufige Schließen der Augenlider ist bei der Arbeit am Computer sehr wichtig. Damit befeuchten Sie Ihre Augen und vermeiden Trockenheit und Reizungen.

Beim Starren auf einen Bildschirm blinzeln Menschen nur ein Drittel so oft wie sonst. Außerdem werden die Lider häufig nicht vollständig geschlossen.

Die Tränenflüssigkeit auf der Oberfläche des Auges verdunstet während langer Phasen ohne Lidschluss rascher. Die Folge sind trockene Augen. Zudem ist die Luft in vielen Büros trocken, was die Verdunstungsgeschwindigkeit der Tränen weiter steigert. Ihr Risiko, Probleme mit trockenen Augen zu entwickeln steigt an.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Optiker nach Tränenersatzmitteln, die Sie verwenden können, wenn bei Ihnen tagsüber Symptome trockener Augen auftreten.

Verwechseln Sie übrigens befeuchtende Augentropfen nicht mit den Tropfen, die "gegen Augenrötungen verwendet werden." Letztere können das Aussehen Ihrer Augen tatsächlich verbessern. Sie enthalten Bestandteile, die die Größe der Blutgefäße auf der Oberfläche Ihrer Augen verringern, damit sie "weißer aussehen." Solche Tropfen wurden jedoch nicht unbedingt zur Reduktion von Trockenheit und Reizung der Augen entwickelt.

Um trockene Augen zu vermeiden, empfiehlt sich diese Übung: Blinzeln Sie alle 20 Minuten 10 Mal und schließen Sie dabei Ihre Augen so, als würden Sie einschlafen – also sehr langsam. So können Sie Augen besser benetzen.

7. Trainieren Sie Ihre Augen.

Eine weitere Ursache für die digitale Überlastung der Augen ist ihre Ermüdung durch das Fokussieren. Wenden Sie Ihren Blick mindestens alle 20 Minuten vom Computer ab und fixieren Sie mindestens 20 Sekunden lang einen mindestens 20 Fuß (6 m) entfernten Gegenstand, um das Risiko einer Ermüdung Ihrer Augen zu verringern. Augenärzte und Optiker nennen das die "20-20-20-Regel." In die Ferne zu schauen, entspannt die fokussierenden Muskeln im Inneren der Auges und verringert ihre Ermüdung.

Eine weitere Übung besteht darin, einen weit entfernten Gegenstand für 10–15 Sekunden anzuschauen, dann für 10–15 Sekunden starr auf einen Gegenstand in der Nähe zu sehen. Blicken Sie dann zurück zum entfernten Gegenstand. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Diese Übung verringert das Risiko, dass das Auge sich nach längerer Arbeitszeit am Computer "feststellt", auch akkommodativer Spasmus genannt.

Beide Übungen verringern die Gefahr einer digitalen Überlastung der Augen. Denken Sie zuem daran, während der Übungen häufig die Augenlider zu schließen, um das Risiko des trockenen Auges zu reduzieren.

8. Legen Sie oft Pausen ein.

Legen Sie während Ihres Arbeitstags häufige bildschirmfreie Zeiten ein (mindestens eine zehnminütige Pause pro Stunde), um das Risiko des Computer-Vision-Syndroms und Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen zu minimieren.

Stehen Sie während dieser Pausen auf, gehen umher, dehnen Sie Ihre Arme, Beine, den Nacken und die Schultern. Das entspannt und lässt die Muskeln weniger ermüden.

9. Passen Sie Ihren Arbeitsplatz an.

Wenn Sie zwischen einer bedruckten Papierseite und Ihrem PC-Bildschirm hin und her schauen müssen, legen Sie die bedruckten Seiten auf einen Ständer neben Ihrem Bildschirm.

Beleuchten Sie den Ständer angemessen. Dazu müssen Sie möglicherweise eine Schreibtischlampe verwenden. Achten Sie jedoch darauf, dass diese nicht in Ihre Augen oder auf den Bildschirm scheint.

Auch eine schlechte Haltung trägt zum Computer-Vision-Syndrom bei. Stellen Sie Tisch und Bürostuhl auf die richtige Höhe ein, sodass Ihre Füße bequem den Boden erreichen.

Stellen Sie den Computerbildschirm in einer Entfernung 50 bis 60 cm von Ihren Augen auf. Die Bildschirmmitte sollte für eine bequeme Haltung des Kopfes und Nackens etwa 10 bis 15 Grad unterhalb der Augenhöhe liegen.

10. Holen Sie sich bei Bedarf eine Computerbrille.

Für hohen Komfort bei der Arbeit am Computer können Sie eine Computerbrille individuell für Ihren Bedarf anpassen lassen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie meistens Kontaktlinsen tragen, denn diese können nach einer langen Zeit am Bildschirm austrocknen und zu Augenreizungen führen.

Computerbrillen sind ebenfalls gut für Träger von Zweistärken- oder Bifokalgläsern oder Gleitsichtbrillengläsern geeignet. Solche Brillen sind in der Regel nicht optimal auf die Entfernung zum Bildschirm eingestellt.

Denken Sie auch an eine Brille mit photochromen Gläsern oder leicht getönten Brillengläsern. Damit erreicht Ihre Augen weniger potenziell schädliches Blaulicht von digitalen Geräten. Bitten Sie Ihren Arzt oder Optiker um weitere Informationen und um eine persönliche Beratung.

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