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Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Augen

Es fällt Ihnen vielleicht schwer zu glauben, dass Fett für Ihre Gesundheit unerlässlich ist, aber es ist wahr. Ohne Fett würden unsere Körper nicht richtig funktionieren. Und wenn wir über unsere Ernährung nicht die richtigen Fette aufnehmen, kann auch die Gesundheit unserer Augen leiden.

Fettsäuren sind "Grundbausteine" von Fetten. Diese wichtigen Nährstoffe sind für die normale Bildung und Funktionsweise von Zellen, Muskeln, Nerven und Organen von entscheidender Bedeutung.

Fettsäuren sind auch zur Bildung hormonähnlicher Verbindungen notwendig, die den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Blutgerinnung regeln.

Manche Fettsäuren – die sogenannten essentiellen Fettsäuren – sind ein lebensnotwendiger Bestandteil unserer Ernährung, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann. Um gesund zu bleiben, müssen wir diese Fettsäuren über unsere Nahrung aufnehmen.

Zwei Arten essentieller Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Studien haben ergeben, dass insbesondere Omega-3-Fettsäuren für die Augengesundheit förderlich sein können.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

Omega-3-Fettsäuren und die Entwicklung des Sehvermögens bei Säuglingen

Zahlreiche klinische Studien haben belegt, dass Omega-3-Fettsäuren für die normale Entwicklung des Sehvermögens bei Säuglingen unerlässlich sind.

DHA und andere Omega-3-Fettsäuren kommen in der Muttermilch vor und werden auch mancher angereicherten Säuglingsanfangsnahrung beigefügt. Mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Anfangsnahrung scheint die Entwicklung des Sehvermögens bei Säuglingen zu stimulieren.

In einer Analyse mehrerer Studien, die in der Fachzeitschrift Pediatrics veröffentlicht wurde, stellten die Autoren fest, dass bei gesunden Frühgeborenen, die mit durch DHA angereicherter Anfangsnahrung gefüttert wurden, im Alter von 2 und 4 Monaten eine wesentlich bessere Sehschärfe verzeichnet wurde, als bei Frühgeborenen, deren Anfangsnahrung nicht mit Omega-3-Fettsäuren angereichert war.

Angemessene Mengen an DHA oder anderen Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung schwangerer Frauen scheinen auch wichtig für die normale Entwicklung des Sehvermögens eines Säuglings zu sein.

In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie befanden kanadische Forscher, dass weibliche Säuglinge, deren Mütter vom vierten Monat der Schwangerschaft bis zur Geburt DHA-Nahrungsergänzungsmittel einnahm, mit geringerer Wahrscheinlichkeit im Alter von 2 Monaten ein unterdurchschnittliches Sehvermögen haben im Vergleich zu weiblichen Säuglingen, deren Mütter keine Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Augen Erwachsener

Mehre Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren zum Schutz der Augen erwachsener vor einer Makuladegeneration und dem Syndrom des trockenen Auges beitragen können. Essentielle Fettsäuren könnten auch das ordnungsgemäße Abfließen der Tränenflüssigkeit fördern, was das Risiko eines hohen Augendrucks und eines Glaukoms senkt.

In einer groß angelegten europäischen Studie hatten Teilnehmer, die mindestens einmal wöchentlich öligen Fisch (eine hervorragende Quelle von DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren) aßen, ein halb so großes Risiko, eine neovaskuläre ("feuchte") Makuladegeneration zu entwickeln, als Teilnehmer, die weniger als einmal wöchentlich Fisch aßen.

Außerdem ergab eine Studie, die auf Daten aus der Studie Age-Related Eye Disease Study (AREDS) basiert, dass bei Teilnehmern, die den größten Anteil an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung angaben, eine 30 % geringere Wahrscheinlichkeit bestand, innerhalb eines Zeitraums von 12 Jahren eine Makuladegeneration zu entwickeln, als bei Mitgliedern der Vergleichsgruppe.

Eine groß angelegte Folgestudie der ursprünglichen AREDS-Studie – die AREDS2-Studie – untersuchte, ob die tägliche Zugabe von Omega-3-Fettsäuren gemeinsam mit dem ursprünglichen AREDS-Nahrungsergänzungsmittel oder Modifikationen dieser Formel (die Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Zink und Kupfer enthielten) das Risiko des Fortschreitens einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) bei Studienteilnehmern mit frühen Anzeichen einer Makuladegeneration weiter senken würde. (Das ursprüngliche AREDS-Nahrungsergänzungsmittel reduzierte das Risiko des Fortschreitens einer AMD in einer ähnlichen Studienpopulation um 25 Prozent.)

Etwas überraschend ergab AREDS2, dass Teilnehmer, die Ihre Ernährung täglich durch 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren ergänzten (350 mg DHA und 650 mg EPA), im Laufe der fünfjährigen Studie kein geringeres Risiko einer fortschreitenden AMD aufwiesen als Teilnehmer, die keine Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen.

Eine mögliche Erklärung für die divergierenden Ergebnisse von AREDS und AREDS2 könnte darin bestehen, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten möglicherweise effektiver senken, wenn sie über natürliche Nahrung und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Zudem hat eine lebenslange Ernährung mit vielen Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen wahrscheinlich einen besseren Schutzfaktor als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über einen Zeitraum von fünf Jahren.

Man hat darüber hinaus festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko trockener Augen senken. In einer Studie mit über 32.000 Frauen im Alter zwischen 45 und 84 Jahren bestand bei denen mit dem höchsten Verhältnis (potenziell schädlicher) Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung (15 zu 1) ein wesentlich höheres Risiko des Syndroms des trockenen Auges, verglichen mit den Frauen mit dem niedrigsten Verhältnis (weniger als 4 zu 1). Die Studie stellte auch fest, dass Frauen, die wöchentlich mindestens zwei Portionen Thunfisch aßen, ein wesentlich geringeres Risiko trockener Augen hatten, als Frauen, die wöchentlich eine Portion oder weniger aßen.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Zwar sind sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren für eine gesunde Ernährung wichtig, allerdings ist dabei das richtige Verhältnis dieser beiden essentiellen Fettsäuren von größter Bedeutung. Die meisten Experten sind der Auffassung, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in einer gesunden Ernährung 4 zu 1 oder weniger betragen sollte.

Leider zeichnen sich viele moderne westliche Ernährungsweisen durch erhebliche Mengen an Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln aus, die 10- bis 30-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dieses Ungleichgewicht zwischen ("schlechten") Omega-6- und ("guten") Omega-3-Fettsäuren scheint zu zahlreichen ernsthaften Gesundheitsproblemen beizutragen, wie Herzerkrankungen, Krebs, Asthma, Arthritis und Depressionen.

Sie können Ihre Ernährung am einfachsten dadurch verbessern, dass Sie mehr Lebensmittel essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und weniger solche, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Die besten Quellen nutzbringender Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische, die viel DHA und EPA enthalten. Beispiele für Kaltwasserfische sind Sardinen, Heringe, Lachs und Thunfisch. Wild gefangene Varianten sind normalerweise besser als in "Aquakulturen" aufgewachsene Fische, da Letztere oft mehr Schadstoffen und Chemikalien ausgesetzt sind.

Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen Kaltwasserfisch wöchentlich, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Viele Augenärzte empfehlen ebenfalls eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, um Augenproblemen vorzubeugen.

Wenn Sie kein Fischliebhaber sind, können Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Fischöl decken. Diese gibt es in flüssig oder in Kapselform; viele davon "ohne fischigen" Geschmack.

Andere gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse und dunkelgrünes Blattgemüse. Allerdings kann Ihr Körper die ALA-Omega-3-Fettsäuren aus diesen vegetarischen Quellen nicht so gut verarbeiten wie die DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen.

Vermeiden Sie frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel, um die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren einzuschränken. Viele Speiseöle, wie Sonnenblumen- und Maisöl, enthalten ebenfalls große Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Bei hohen Kochtemperaturen entstehen außerdem schädliche Transfettsäuren oder "Transfette".

Transfette hemmen die Fähigkeit des Körpers, vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen und können zu zahlreichen ernsthaften Krankheiten beitragen, darunter Krebs, Herzkrankheiten, Arteriosklerose (eine Verhärtung der Arterien), Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Arthritis und Immunerkrankungen.

Versuchen Sie, folgende Tipps zu befolgen, um sich gesünder zu ernähren und von einer besseren Gesundheit Ihrer Augen zu profitieren:

  1. Nutzen Sie statt Speiseölen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, Olivenöl, das wesentlich weniger Omega-6-Fettsäuren enthält.

  2. Essen Sie reichlich Fisch, Früchte und Gemüse.

  3. Vermeiden Sie hydrierte Öle (die in vielen Knabberartikeln enthalten sind) und Margarine.

  4. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und Lebensmittel, die Transfette enthalten.

  5. Nehmen Sie weniger rotes Fleisch zu sich.

Eine gesunde Ernährung mit einer Vielfalt an Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und die Aufnahme von weniger Omega-6-Fettsäuren werden Ihre Chancen auf ein Leben mit gutem Sehvermögen und robuster Gesundheit wesentlich verbessern.

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