Компьютерное и цифровое напряжение глаз: 10 шагов для снятия усталости

Кажется, что в наши дни все смотрят в экраны компьютеров, телефонов или других цифровых устройств. Это вызывает серьезную проблему, называемую цифровым напряжением глаз.

В недавнем исследовании, проведенном при поддержке совета The Vision Council, было показано, что 59 процентов людей, которые регулярно используют компьютеры и цифровые устройства, испытывают симптомы цифрового напряжения глаз (также называемого компьютерным напряжением глаз или компьютерным зрительным синдромом).

Симптомы компьютерного зрительного синдрома включают: усталость и дискомфорт в глазах, сухость глаз, головные боли, нечеткость зрения, боль в шее и плечах, подергивание и покраснение глаз.

Вот 10 простых шагов, которые позволяют снизить риск напряжения глаз и других распространенных симптомов, наблюдаемых при развитии компьютерного зрительного синдрома (КЗС):

1. Пройдите комплексное обследование глаз.

Стандартное комплексное обследование глаз — это самое важное, что вы можете сделать для профилактики или лечения проблем со зрением, связанных с компьютером. Если вы не проходили обследование глаз больше года, запланируйте визит к врачу-офтальмологу неподалеку.

Во время обследования сообщите врачу-офтальмологу, как часто вы используете компьютер и цифровые устройства на работе и дома. Измерьте, насколько далеко ваши глаза находятся от экрана, когда вы работаете на компьютере, и во время обследования принесите эти измерения с собой, чтобы врач-офтальмолог мог проверить ваши глаза на специфическом рабочем расстоянии.

2. Используйте правильное освещение.

Напряжение глаз часто возникает вследствие чрезмерно яркого света, проникающего через окно, или яркого искусственного освещения внутри помещения. Когда вы используете компьютер, окружающее освещение должно быть примерно наполовину менее ярким, чем обычно в большинстве офисов.

Устраните свет с улицы, закрыв шторы или жалюзи. Уменьшите внутреннее освещение, используя меньше лампочек или люминесцентных ламп, или используйте лампы меньшей мощности.

Кроме того, по возможности расположите монитор таким образом, чтобы окна были сбоку, а не спереди или сзади.

Многие пользователи компьютеров чувствуют себя лучше, если работают без включенных люминесцентных ламп над головой. По возможности выключите люминесцентные лампы в офисе и используйте торшеры, которые обеспечивают непрямое "мягкое белое" светодиодное освещение.

Иногда переход на люминесцентное освещение "полного спектра", которое более точно соответствует спектру солнечного света, может быть более комфортным для работы на компьютере, чем обычные люминесцентные лампы. Но даже освещение полного спектра может вызвать дискомфорт, если оно слишком яркое.

Если вас беспокоит верхнее освещение, попробуйте выключить несколько люминесцентных ламп, установленных над компьютерным рабочим местом.

3. Минимизируйте блики.

Блики света, отражающегося от стен и обработанных поверхностей, а также отражения на экране компьютера также могут вызвать компьютерное напряжение глаз. Подумайте о том, чтобы установить на дисплей антибликовый экран и, если возможно, окрасить ярко-белые стены в более темный цвет с матовой поверхностью.

Если вы носите очки, покупайте линзы с антибликовым (AR) покрытием. Антибликовое покрытие уменьшает блики, сводя к минимуму количество света, отражающегося от передней и задней поверхностей линз очков.

4. Обновите дисплей.

Если вы еще этого не сделали, замените старый монитор с электронно-лучевой трубкой (или ЭЛТ) плоским светодиодным (со светоизлучающими диодами) экраном с антибликовой поверхностью.

Устаревшие ЭЛТ-экраны могут вызывать заметное "мерцание" изображений, что является основной причиной компьютерного напряжения глаз. Даже если это мерцание незаметно, оно все равно может способствовать напряжению глаз и утомлению во время работы на компьютере.

Осложнения из-за мерцания еще более вероятны, если частота обновления монитора меньше 75 Герц (Гц). Если вам необходимо использовать ЭЛТ на работе, настройте параметры дисплея на максимально возможную частоту обновления.

При выборе нового плоского дисплея выбирайте экран с максимально возможным разрешением. Разрешение зависит от "размера точки" дисплея. Как правило, дисплеи с меньшим размером точек дают более четкое изображение. Выбирайте дисплей с размером точек, составляющим 0,28 мм или меньше.

Кроме того, выбирайте относительно большой дисплей. Для настольного компьютера выбирайте дисплей с диагональю экрана не менее 48 сантиметров.

5. Отрегулируйте настройки дисплея вашего компьютера.

Регулировка настроек дисплея компьютера может помочь снизить напряжение глаз и усталость. Как правило, полезны следующие настройки:

• Яркость

  Настройте яркость дисплея так, чтобы она была примерно такой же, как яркость окружающего рабочего места. В качестве теста посмотрите на белый фон этой веб-страницы. Если он похож на источник света, значит, яркость слишком велика. Если он кажется тусклым и серым, возможно, что яркость слишком мала.

• Размер и контрастность текста

  Настройте размер и контрастность текста для удобства, особенно при чтении или создании длинных документов. Обычно для комфорта при чтении лучшим сочетанием является черный шрифт на белом фоне.

• Температура цвета

  Это технический термин, используемый для описания спектра видимого света, излучаемого цветным дисплеем. Синий свет — это коротковолновый видимый свет, который вызывает большее напряжение глаз, чем более длинноволновые оттенки, такие как оранжевый и красный. Снижение цветовой температуры вашего дисплея снижает количество синего света, излучаемого цветным дисплеем, что более комфортно при длительном просмотре.

6. Чаще моргайте.

Моргание очень важно при работе на компьютере; моргание увлажняет глаза, предотвращая сухость и раздражение.

Согласно исследованиям, глядя на экран, люди моргают реже — примерно на треть реже, чем обычно, — и часто при моргании во время работы на компьютере веки закрываются только частично.

Слезы, покрывающие глаза, испаряются быстрее во время более продолжительных фаз между морганиями, что может вызвать сухость глаз. Кроме того, воздух во многих офисных помещениях сухой, что увеличивает скорость испарения слез, повышая риск возникновения проблем, связанных с сухостью глаз.

Если вы испытываете симптомы сухости глаз, спросите своего врача-офтальмолога о таких средствах, как заменители слезной жидкости, которые можно использовать в течение дня.

Кстати, не путайте увлажняющие глазные капли с каплями, разработанными для "удаления красноты." Последние действительно могут улучшить внешний вид ваших глаз, они содержат ингредиенты, которые уменьшают размер кровеносных сосудов на поверхности ваших глаз, что делает их "белее". Но они не всегда предназначены для снижения сухости и раздражения.

Чтобы снизить риск развития сухости глаз во время использования компьютера, попробуйте такое упражнение: каждые 20 минут моргайте 10 раз, закрывая глаза, как будто вы засыпаете (очень медленно). Это поможет вам снова увлажнить глаза.

7. Делайте упражнения для глаз.

Еще одной причиной компьютерного напряжения глаз является усталость фокусирования. Чтобы снизить риск утомления глаз в результате постоянного фокусирования на экране, отводите взгляд от компьютера как минимум каждые 20 минут и смотрите на удаленный предмет (на расстоянии не менее 6 метров) в течение не менее 20 секунд. Некоторые офтальмологи называют это "правилом 20-6-20." Когда вы смотрите вдаль, расслабляются мышцы, фокусирующие глаза, и снижается усталость.

Другое упражнение заключается в том, чтобы смотреть на удаленный предмет в течение 10–15 секунд, а затем смотреть на что-то вблизи в течение 10–15 секунд. Затем снова посмотрите на удаленный предмет. Повторите это 10 раз. Это упражнение снижает риск "блокировки" фокусировки ваших глаз (состояние, называемое спазмом аккомодации) после продолжительной работы на компьютере.

Оба эти упражнения снизят риск развития компьютерного напряжения глаз. Также не забывайте, что частое моргание во время упражнений позволяет снизить риск появления сухости глаз, связанной с работой на компьютере.

8. Делайте частые перерывы.

Чтобы снизить риск развития компьютерного зрительного синдрома и боли в шее, спине и плечах, делайте частые перерывы в течение рабочего дня (хотя бы один 10-минутный перерыв каждый час).

Во время этих перерывов вставайте, двигайтесь и растягивайте руки, ноги, спину, шею и плечи, чтобы снизить напряжение и мышечную усталость.

9. Модифицируйте свое рабочее место.

Если вам нужно поочередно смотреть на распечатанную страницу и экран компьютера, поместите написанные страницы рядом с экраном на подставку для документов.

Правильно осветите подставку для документов. Вы можете использовать настольную лампу, но убедитесь, что она не светит вам в глаза или на экран компьютера.

Плохая осанка также способствует развитию компьютерного зрительного синдрома. Отрегулируйте высоту рабочего места и кресла, чтобы ноги удобно стояли на полу.

Разместите экран компьютера так, чтобы он находился на расстоянии 50–64 сантиметров от глаз. Для удобного положения головы и шеи центр экрана должен находиться примерно на 10–15 градусов ниже уровня глаз.

10. Рассмотрите использование компьютерных очков.

Для максимально комфортной работы на компьютере вам может быть полезно попросить врача-офтальмолога изменить рецепт на ваши очки, чтобы создать индивидуально подобранные компьютерные очки. Это особенно актуально, если вы обычно носите контактные линзы, которые могут высыхать и доставлять неудобство при длительном смотрении на экран.

Компьютерные очки также являются хорошим выбором, если вы носите бифокальные линзы или прогрессивные линзы, потому что эти линзы обычно не оптимальны для расстояния до экрана вашего компьютера.

Также можно рассмотреть такой вариант, как фотохромные линзы или слегка тонированные линзы для компьютерных очков, чтобы снизить воздействие потенциально вредного излучения, такого как синий свет, излучаемый цифровыми устройствами. Для получения подробной информации и советов поговорите со своим врачом-офтальмологом.

ВОЗНИКАЕТ НАПРЯЖЕНИЕ ГЛАЗ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ НА КОМПЬЮТЕРЕ? Найти врача-офтальмолога поблизости.

Страница опубликована в среда, 3 марта 2021 г.