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Vitamina C y bioflavonoides: poderosos antioxidantes para los ojos

alimentos ricos en vitamina c para la salud ocular

La vitamina C y los bioflavonoides son importantes antioxidantes que ayudan a mantener saludables los ojos y el cuerpo.

Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y muchas verduras, también son excelentes fuentes de bioflavonoides.

Hay investigaciones que sugieren que la vitamina C y los bioflavonoides tienen un efecto complementario, lo que hace que ambos nutrientes sean más efectivos si se ingieren juntos en lugar de por separado.

La vitamina C y sus ojos

La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) es una vitamina soluble en agua y un poderoso antioxidante. Abundante en frutas y verduras, la vitamina C ayuda al cuerpo a formar y mantener el tejido conectivo, incluido el colágeno que se encuentra en la córnea del ojo.

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La vitamina C también contribuye a la salud de los huesos, la piel y los vasos sanguíneos, incluidos los delicados capilares de la retina. Los estudios sugieren que el consumo a largo plazo de vitamina C también puede reducir el riesgo de cataratas y pérdida de visión relacionada con la degeneración macular.

A diferencia de la mayoría de los animales, los humanos no pueden producir vitamina C en el cuerpo. Por lo tanto, debemos obtener nuestra dosis diaria de ácido ascórbico por medio de nuestra dieta.

Una dieta deficiente en vitamina C puede provocar escorbuto, una enfermedad grave caracterizada por debilidad muscular, encías hinchadas y sangrantes, pérdida de dientes, sangrado debajo de la piel, dolor y rigidez de las articulaciones, anemia, fatiga y depresión.

Cantidades recomendadas de vitamina C

¿Cuánta vitamina C necesita?

Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., la dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina C es de 90 miligramos (mg) al día para los hombres y 75 mg para las mujeres.

Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia deben consumir más vitamina C, hasta 120 mg por día. La investigación también sugiere que los fumadores necesitan más vitamina C que los no fumadores.

Muchos investigadores creen que deberíamos consumir mucha más vitamina C que la dosis diaria recomendada.

Por ejemplo, 500 mg fue la dosis diaria de vitamina C utilizada en estudios que mostró una reducción del riesgo de cataratas. Además, estudios a largo plazo han concluido que las personas que toman más de 700 mg de vitamina C suplementaria al día tienen un riesgo un 25 % menor de enfermedad coronaria, que aquellas que no toman suplementos de vitamina C.

Seguridad de la vitamina C

Debido a que es soluble en agua, la vitamina C generalmente se considera segura en dosis altas. El exceso de vitamina C se excreta a través de la orina. Sin embargo, dosis superiores a 2000 mg al día pueden provocar náuseas y diarrea, además de aumentar el riesgo de cálculos renales.

Alimentos con vitamina C

Algunos ejemplos de excelentes fuentes alimenticias naturales de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las bayas, las frutas tropicales, las patatas, los tomates y las verduras de hoja verde.

Los alimentos con el mayor contenido de vitamina C (cantidades por porción de 1 taza) son:

  • Pimientos rojos (283 mg)

  • Pimientos verdes (133 mg)

  • Fresas (86 mg)

  • Brócoli (82 mg)

  • Zumo de naranja (75 mg)

Los valores anteriores son para alimentos frescos y crudos. El cocinado y enlatado puede disminuir el contenido de vitamina C de los alimentos.

La luz también destruye la vitamina C. Por lo tanto, si decide beber zumo de naranja, es mejor que lo compre en recipientes opacos.

El consumo de tabaco, los anticonceptivos orales, el estrógeno, el antibiótico tetraciclina y los barbitúricos pueden disminuir la eficacia de la vitamina C.

Bioflavonoides: el aliado de la vitamina C para la salud ocular

Los bioflavonoides son una gran familia de sustancias que se encuentran en la mayoría de los mismos alimentos que son buenas fuentes de vitamina C.

Los investigadores han identificado más de 8000 estructuras de bioflavonoides naturales. Los bioflavonoides (también llamados flavonoides) son los pigmentos naturales que dan color a las frutas y verduras.

A veces, los bioflavonoides reciben el nombre de vitamina P, pero no se ha demostrado que estas sustancias cumplan con los requisitos para ser llamadas vitamina. Las vitaminas son compuestos orgánicos que son esenciales para el crecimiento normal y la nutrición y son necesarias en la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlas. No se ha demostrado que todos los bioflavonoides sean esenciales para la salud humana.

Sin embargo, algunos estudios específicos sobre los bioflavonoides han revelado que ofrecen beneficios para la salud, incluidos beneficios para los ojos.

La quercetina, por ejemplo, parece estabilizar las membranas de las células que liberan histamina,un compuesto involucrado en reacciones alérgicas e inflamatorias. La quercetina, presente en el trigo sarraceno y los cítricos, puede ayudar a prevenir las alergias estacionales, incluidas las alergias oculares.

La rutina, otro bioflavonoide, puede ser útil para la prevención de la aparición de moretones y otras anomalías hemorrágicas. La rutina se encuentra en el trigo sarraceno, las alcaparras y otras plantas.

La apigenina, un bioflavonoide que se encuentra en el apio, el perejil, el vino tinto, la salsa de tomate y otros alimentos de origen vegetal, puede reducir el riesgo de cáncer de ovario.

Los bioflavonoides y la vitamina C parecen trabajar juntos en el organismo. Los investigadores creen que los beneficios atribuidos en el pasado únicamente a la vitamina C, en realidad pueden deberse a la acción combinada de la vitamina C y determinados bioflavonoides.

Algunos de estos efectos combinados de la vitamina C y los bioflavonoides incluyen:

  • Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca

  • Reducción del riesgo de determinados cánceres

  • Ciertos efectos anti-envejecimiento

  • Protección contra infecciones

  • Reforzamiento de las paredes de los vasos sanguíneos.

  • Mejora de la circulación sanguínea

  • Disminución del colesterol en sangre

  • Mejora de la función hepática

Casi todos los alimentos que contienen vitamina C también contienen bioflavonoides.

El arándano negro, una planta estrechamente relacionada con el arándano azul, es una fuente de los bioflavonoides que a menudo se promocionan como buenos para los ojos. El arándano negro también se conoce como arándano europeo.

Los arándanos negros y los arándanos azules contienen altas cantidades de antocianinas, pigmentos flavonoides que son poderosos antioxidantes. Las antocianinas pueden ayudar a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular y a mantener la salud de la córnea y los vasos sanguíneos de varias partes del ojo.

Los investigadores también están realizando estudios sobre otros posibles beneficios oculares de las antocianinas, incluida la posibilidad de que estos y otros bioflavonoides puedan ayudar a reducir la enfermedad ocular inflamatoria y la retinopatía diabética.

Además de los arándanos negros y los arándanos azules, otras buenas fuentes de antocianinas incluyen:

  • Açaí

  • Cerezas

  • Ciruelas

  • Arándanos rojos

  • Frambuesas

  • Berenjena

  • Uva roja y morada

  • Vino tinto

Al igual que la vitamina C, los bioflavonoides son solubles en agua y no tóxicos, incluso en dosis altas. Por ahora no se ha establecido una dosis diaria recomendada de bioflavonoides.

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