Bilgisayar kaynaklı ve dijital göz yorgunluğu: 10 adımda rahatlama

Bugünlerde görünen o ki, herkes bir bilgisayar ekranına, telefona veya başka bir dijital cihaza bakıyor. Bu da dijital göz yorgunluğu adı verilen ciddi bir soruna neden oluyor.

Yakın tarihli The Vision Council sponsorluğundaki bir araştırma, rutin olarak bilgisayar ve dijital cihaz kullanan kişilerin %56’sının dijital göz yorgunluğu (ayrıca bilgisayar göz yorgunluğu veya bilgisayarda görme sendromu) belirtileri yaşadıklarını göstermiştir.

Bilgisayarda görme sendromu belirtileri arasında şunlar yer almaktadır: göz yorgunluğu ve rahatsızlığı, göz kuruluğu, baş ağrıları, bulanık görme, boyun ve omuz ağrısı, göz seğirmesi ve göz kızarıklığı.

Burada, göz yorgunluğu ve bilgisayarda görme sendromunun diğer yaygın belirtilerine dair riskinizi azaltmak için atabileceğiniz 10 kolay adım verilmektedir:

1. Kapsamlı bir göz muayenesinden geçin.

Rutin bir kapsamlı göz muayenesi bilgisayarda görme sorunlarını önlemek veya tedavi etmek için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Bir yılı aşkın bir süredir göz muayenesi yaptırmamışsanız, yakınızdaki bir göz doktoruyla bir ziyaret planlayın.

Muayene sırasında göz doktorunuza işte ve evde ne sıklıkla bir bilgisayar ve dijital cihazlar kullandığınızı söyleyin. Bilgisayarınızn başına oturduğunuzda, gözlerinizin ekranınızdan ne kadar uzak olduğunu ölçün ve bu ölçümü muayenenize götürün, bu sayede göz doktorunuz belirli bir çalışma mesafesinde gözlerinizi test edebilir.

2. Uygun aydınlatma kullanın.

Göz yorgunluğuna sıklıkla pencereden giren dış mekan güneş ışığından gelen aşırı parlak ışık veya yoğun iç mekan aydınlatması neden olur. Bir bilgisayar kullandığınızda, ortam aydınlatması çoğu ofiste tipik olarak görülen ışığın neredeyse yarısı kadar parlak olmalıdır.

Dışarıdan gelen ışığı perdeleri veya gölgelikleri kullanarak ortadan kaldırın. Daha az sayıda ampul ve floresan lamba kullanarak iç mekan aydınlatmasını düşürün veya düşük şiddetli ampul ve floresan lamba kullanın.

Ayrıca, mümkünse bilgisayar ekranınızı pencerelerin önünde veya arkasında değil, yanında olacak şekilde yerleştirin.

Pek çok bilgisayar kullanıcısı başüstü floresan ışıklar altında çalışmaktan kaçınmaları halinde, gözlerini daha iyi hissettiklerini söylemektedir. Mümkünse, ofisinizdeki başüstü floresan ışıkları kapatın ve bunun yerine, dolaylı "yumuşak beyaz" LED aydınlatma sağlayan zemin lambaları kullanın.

Bazen, güneş ışığından yayılan ışık spektrumuna daha yakın olan "tam spektrumlu" floresan aydınlatmaya geçmek, bilgisayarda çalışmak için normal floresan lambalardan daha rahatlatıcı olabilir. Ancak tam spektrumlu aydınlatma bile, fazla parlaksa rahatsızlığa neden olabilir.

Başüstü aydınlatmadan rahatsız oluyorsanız, bilgisayar çalışma alanınızın üzerine kurulan floresan lambaların sayısını azaltmaya çalışın.

3. Parlamayı en aza indirin.

Duvarlardan ve cilalı yüzeylerden yansıyan ışık parlamasının yanı sıra bilgisayar ekranınızdaki yansımalar da bilgisayar göz yorgunluğuna neden olabilir. Ekranınıza parlamayı önleyici bir filtre takmayı düşünün ve mümkünse, parlak beyaz duvarları mat yüzeyli daha koyu bir renge boyayın.

Gözlük takarsanız, yansıtıcı olmayan (YO) kaplamalı camlar satın alın. YO kaplama, gözlük camlarınızın ön ve arka yüzeylerinden yansıyan ışığın miktarını en aza indirerek parlamayı azaltır.

4. Ekranınızın kalitesini yükseltin.

Henüz yapmadıysanız, eski tüplü monitörünüzü (katot ışın tüpü veya CRT denir) yansıtıcı olmayan bir yüzeye sahip düz panel LED’li (ışık yayan diyot) ekranla değiştirin.

Eski moda CRT ekranlar, bilgisayar kaynaklı göz yorgunluğunun ana nedeni olan fark edilebilir bir görüntü "titremesine" neden olabilir. Bu titreme algılanamaz olsa bile, yine de bilgisayarda çalışma sırasında göz yorgunluğu ve bitkinliğine katkıda bulunabilir.

Monitörün yenileme hızı 75 Hertz’den (Hz) daha düşükse, titreme nedeniyle komplikasyonların olması daha da muhtemeldir. İşteyken bir CRT kullanmanız gerekiyorsa, ekran ayarlarını mümkün olan en yüksek yenileme hızına ayarlayın.

Yeni bir düz panel ekran seçtiğinizde, mümkün olan en yüksek çözünürlüğe sahip bir ekran seçin. Çözünürlük, ekranın "nokta aralığı" ile ilgilidir. Genellikle, daha düşük nokta aralığı olan ekranlar daha keskin görüntülere sahiptir. 0,28 mm veya daha küçük nokta aralığına sahip bir ekran seçin.

Ayrıca, göreceli olarak geniş bir ekran seçin. Bir masaüstü bilgisayar için, en az 19 inçlik diyagonal ekran boyutuna sahip bir ekran seçin.

5. Bilgisayar ekranı ayarlarınızı yapın.

Bilgisayarınızın ekran ayarlarını yapmak, göz yorgunluğunu ve bitkinliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Genellikle, bu ayarlar faydalıdır.

• Parlaklık

  Ekranınızın parlaklığını, çevredeki iş istasyonunuzun parlaklığı ile yaklaşık aynı olacak şekilde ayarlayın. Bir test olarak, bu web sayfasının beyaz arka planına bakın. Parlak bir ışık kaynağı olarak görünüyorsa, çok parlaktır. Çok donuk veya matsa, çok karanlık olabilir.

• Metin boyutu ve kontrast

  Özellikle uzun belgeleri okurken veya hazırlarken, rahatlık için metin boyutunu ve kontrastı ayarlayın. Genelde, beyaz arka plan üzerine siyah baskı, rahatlık için en iyi kombinasyondur.

• Renk sıcaklığı

  Bu, bir renkli ekran ile yayılan görünür ışığa ait spektrumu açıklamak için kullanılan teknik bir terimdir. Mavi ışık, turuncu ve mavi gibi daha uzun dalga boylu renklere nazaran göz yorgunluğu ile daha fazla ilişkili olan, kısa dalgaboyu uzunluğundaki görünür ışıktır. Ekranınızın renk sıcaklığını düşürmek, daha iyi uzun süreli görüntüleme rahatlığı için bir renkli ekranın yaydığı mavi ışık miktarını azaltır.

6. Daha sık göz kırpın.

Göz kırpmak, bir bilgisayarda çalışırken çok önemlidir; göz kırpmak kuruluğu ve tahrişi önlemek için gözlerinizi nemlendirir.

Bir ekrana baktığınızda, insanlar – normalde yaptıklarından üçte bir daha az olmak üzere – daha az sık göz kırparlar ve bilgisayar çalışması sırasında yapılan çoğu göz kırpmaları, çalışmalara göre yalnızca kısmi göz kapamalarıdır.

Gözü kaplayan göz yaşları göz kırpmama evreleri sırasında daha hızlı buharlaşır ve bu da göz kuruluğuna neden olabilir. Ayrıca, çoğu ofis ortamındaki hava kurudur ve sizi göz kuruluğu sorunları için daha büyük riske atarak, göz yaşlarınızın çabucak buharlaşmasını artırabilir.

Göz kuruluğu belirtilerini yaşarsanız, gün içinde kullanım için göz doktorunuzdan yapay gözyaşı hakkında bilgi edinin.

Bu arada, bunu kırmızılığı gidermek için formüle edilmiş damla içeren kayganlaştırıcı göz damlaları ile karıştırmayın."" İkincisi gerçekten de gözlerinizin daha iyi görünmesine sağlayabilir – bunlar, gözlerinizi "beyazlatmak" için gözlerinizin yüzeyindeki kan damarlarının boyutunu azaltan içeriklere sahiptir. Ancak, göz kuruluğunu ve tahrişi azaltmak için özel olarak formüle edilmemişlerdir.

Bilgisayar kullanımı sırasında göz kuruluğu riskinizi azaltmak için,bu alıştırmayı deneyin: Her 20 dakikada bir, uyurmuş gibi (çok yavaş biçimde) gözlerinizi kapatarak 10 kez göz kırpın. Bu gözlerinizin yeniden ıslatılmasına yardımcı olacaktır.

7. Gözlerinizi çalıştırın.

Bilgisayarda göz yorgunluğunun diğer bir nedeni de odaklanma yorgunluğudur. Ekranınıza sabit biçimde odaklanarak gözlerinizi yorma riskinizi azaltmak için, bilgisayarınızdan en az her 20 dakikada bir başka bir tarafa bakın ve en az 20 saniye boyunca uzak bir nesneye (en az 20 fit uzakta) bakın. Bazı göz doktorları buna "20-20-20 kuralı" adını vermektedir. Uzağa bakmak, yorgunluğu azaltmak için gözün içindeki odaklanma kasını rahatlatır.

Diğer bir alıştırma, 10-15 saniye boyunca uzaktaki bir nesneye bakmak ve ardından 10-15 saniye boyunca yukarıda yakın bir şeye bakmaktır. Ardından tekrar uzaktaki nesneye bakmaktır. Bunu 10 kez yapın. Bu alıştırma, uzun süreli bilgisayar çalışmasından sonra gözlerinizin odaklanma yeteneğinin "kilitlenmesi" (akomodatif spazm denilen bir rahatsızlık) riskini azaltır.

Bu alıştırmaların her ikisi de bilgisayarda göz yorgunluğu riskinizi azaltacaktır. Ayrıca, bilgisayarla ilgili göz kuruluğu riskinizi azaltmak için alıştırmalar sırasında sıklıkla göz kırpmayı hatırlayın.

8. Sık sık mola verin.

Bilgisayarda görme sendromuna ilişkin riskinizi ve boyun, sırt ve omuz ağrısını azaltmak için, çalışma gününüz sırasında sıklıkla ekran molaları verin (her saat en az 10 dakika).

Bu molalar sırasında, kalkın, hareket edin, gerilim ve kas yorgunluğunu azaltmak için kollarınızı, ayaklarınızı, sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

9. İş istasyonunuzu değiştirin.

Basılı bir sayfaya ve bilgisayar ekranınıza bakmanız gerekiyorsa, yazılı sayfaları, ekranınızın yanındaki bir kopya standına yerleştirin.

Kopya standını uygun biçimde ışıklandırın. Bir masaüstü lambası kullanmak isteyebilirsiniz, ancak gözlerinize veya bilgisayar ekranınıza ışık tutmadığınızdan emin olun.

Kötü duruş da bilgisayarda görme sendromuna katkıda bulunur. Ayaklarınızın zeminde rahat biçimde durabilmesi için iş istasyonunuzu ve koltuğunuzu doğru yüksekliğe ayarlayın.

Bilgisayar ekranınızı gözlerinizden 20 ila 24 inç uzaklıkta olacak şekilde konumlandırın. Ekranınızın ortası, başınızın ve boynunuzun rahat konumlandırılması için gözlerinizden yaklaşık 10 ila 15 derece aşağıda olmalıdır.

10. Bilgisayar gözlüklerini değerlendirin.

Bilgisayarda en yüksek rahatlık için, göz doktorunuzdan gözlük reçetenizi özelleştirilmiş bilgisayar gözlükleri oluşturmak için değiştirmesinden yarar sağlayabilirsiniz. Bu özellikle, normalde uzun ekran süreleri boyunca kuruyabilecek ve rahatsız edici hale gelebilecek kontak lensler takıyorsanız doğrudur.

Bilgisayar gözlükleri, bifokal camlar veya progresif camlar kullanıyorsanız da iyi bir seçimdir, çünkü bu camlar genellikle bilgisayar ekranınıza olan mesafeniz için uygun değildirler.

Ayrıca, bilgisayar kullanımı için dijital cihazların yaydığı potansiyel olarak zararlı mavi ışık maruziyetinizi azaltmak için fotokromik camları veya hafif renkli camları kullanmayı da değerlendirebilirsiniz. Ayrıntılar ve tavsiye için göz doktorunuza danışın.

BİLGİSAYAR KAYNAKLI GÖZ YORGUNLUĞUNUZ MU VAR? Bana yakın bir göz doktoru bul.

Sayfa yayınlandı 17 Şubat 2021 Çarşamba